12 façons actives de vaincre l’anxiété et la dépression

«Si je pense que la chose la plus importante dans la vie est un sentiment de paix intérieure, je serai d’autant plus dérangé que je constaterai que je ne l’ai pas.

– Thomas Merton, Nouvelles graines de contemplation

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Lorsque nous nous sentons submergés par l’anxiété ou la dépression, notre réponse automatique est généralement d’essayer de nous sentir mieux. Cela semble raisonnable – pourquoi souffrir si nous pouvons l’éviter? Alors nous écoutons de la musique pour nous remonter le moral, ou prenons quelques respirations profondes pour essayer d’apaiser nos nerfs, ou essayons de comprendre pourquoi nous ressentons cela.

Malheureusement, ces efforts se retournent souvent contre eux, comme j’en ai récemment discuté avec mon collègue psychologue CBT et blogueur de Psychology Today Joel Minden sur le podcast Think Act Be. «Nous avons tous vécu des expériences où nous pensons pouvoir faire quelque chose pour nous sentir mieux», a déclaré Minden, «et cela ne fonctionne pas à ce moment-là.»

Le résultat peut être pire que de simplement ne pas trouver de soulagement. “Cela peut être vraiment frustrant et frustrant lorsque les gens travaillent si dur pour essayer de changer leurs émotions”, a déclaré Minden, “s’ils ne sont tout simplement pas capables de le faire très efficacement.” Nous pouvons finir par croire «que nous n’avons pas de stratégies d’adaptation, ou que nous ne pouvons pas gérer des émotions difficiles, ou que nous sommes coincés et qu’il n’y a pas moyen de s’en sortir».

Une meilleure façon

Alors, quelle est l’alternative? Vivre la meilleure vie possible, quelle que soit l’expérience émotionnelle que nous vivons. «Pour beaucoup de gens, une bien meilleure route consiste à rapporter aux émotions plutôt que d’essayer de contrôle eux », a déclaré Minden. «Il est vraiment important d’apprendre à accepter nos émotions authentiques, notre expérience intérieure, et à s’y rapporter différemment afin de pouvoir finalement rediriger notre attention et notre comportement vers des choses beaucoup plus épanouissantes et productives.

«Conquérir» l’anxiété et la dépression ne signifie pas que nous éliminerons ces expériences. «Les émotions difficiles font partie de la vie», m’a dit Minden. «Nous allons lutter. Nous allons avoir des périodes de colère et de culpabilité, d’anxiété et de tristesse. Ces choses vont être là, elles vont nous tester, et nous n’avons pas à les aimer. Donc, plutôt que d’essayer de nous débarrasser de ces émotions, nous pouvons refuser de leur laisser le dernier mot. Et cela signifie vivre la vie que nous voulons.

J’ai souvent entendu des gens suggérer que les approches axées sur l’action ne sont pas réalistes et que les psychologues ne comprennent pas ce que c’est que de gérer l’anxiété ou la dépression. Mais Minden et moi trouvons tous les deux que les pratiques que nous proposons aux autres sont tout aussi utiles – et nécessaires – pour nous-mêmes.

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Minden a cité son propre exemple d’utilisation de stratégies comportementales pour retourner à la salle de sport: “régler des alarmes, prendre de petits engagements. Si je fais un pull-up et que je sors de la salle de gym, c’est très bien. quelque chose. Et bien sûr, une fois que j’ai commencé à le faire régulièrement, cela est devenu plus facile, et avec le temps, j’ai vraiment hâte d’y être.

Je suis au courant de ma propre tendance à me fixer sur mon nombril émotionnel et à me perdre dans ma propre anxiété, ma dépression ou mon stress. Lorsque j’ai développé une maladie chronique qui a conduit à la dépression il y a quelques années, j’ai passé beaucoup de temps et d’énergie à essayer de comprendre pourquoi je ressentais ce que je ressentais. Dans le processus, j’ai arrêté de vivre vraiment. Une partie de ma guérison est venue de ma décision de vivre maintenant du mieux que je pouvais, même avec mes limites.

Gardez à l’esprit que se concentrer sur l’action n’implique pas que nos sentiments n’ont pas d’importance ou que nous sommes censés être durs avec nous-mêmes. Lâcher prise des luttes improductives avec des émotions difficiles est l’une des choses les plus compatissantes que nous puissions faire pour nous-mêmes. Et comme Minden le suggère, une partie de la compassion commence petit lors d’un changement de comportement. «Voyez si vous pouvez vous engager à apporter un petit changement pendant un certain temps», dit-il. Ensuite, bâtissez progressivement sur vos succès.

Les douze pratiques orientées vers l’action suivantes proviennent de la thérapie cognitivo-comportementale centrée sur la pleine conscience (TCC), l’approche la mieux testée pour gérer l’anxiété et la dépression. Choisissez-en un pour pratiquer chaque jour pour de meilleurs résultats; la cohérence est la clé. (Remarque: Ces pratiques sont adaptées de The CBT Deck for Anxiety, Rumination, & Worry.)

1. Définissez vos vues

L’anxiété et la dépression remplissent souvent nos esprits de problèmes potentiels et d’échecs redoutés, comme si nous étions victimes des circonstances. Commencez à inverser les rôles. Décidez dès le matin du type de journée que vous aurez. Quelles pensées allez-vous cultiver? Comment trouverez-vous la joie? Qui allez-vous adorer? Quelle qualité de présence apporterez-vous aux défis que vous rencontrez? Vous êtes l’auteur de vos journées. Décidez de ce qui mérite votre énergie et votre attention.

2. Inquiétude ou résolution de problèmes

S’inquiéter est répétitif et improductif, mais il peut souvent donner l’impression de résoudre des problèmes. La vraie résolution de problèmes, en revanche, est une manière ciblée de trouver des solutions. Lorsque vous vous inquiétez aujourd’hui, déterminez s’il y a un problème réel à résoudre ou si votre esprit tourne simplement ses roues. Essayez ensuite de rediriger votre énergie mentale vers une résolution de problèmes productive.

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3. Trouvez la force

Lorsque vous espérez passer une journée facile et sans problème, concentrez-vous sur la façon dont vous y répondrez. Dites-vous, “Puis-je trouver la force de relever tous les défis. Puissé-je trouver le courage d’affronter tout ce qui se présente à moi Puis-je trouver grâce dans tout ce que je fais. » Les problèmes sont inévitables. La façon dont vous les gérez dépend de vous.

4. Définissez votre meilleure vie

Lorsque vous êtes tenté d’éviter quelque chose aujourd’hui à cause de l’anxiété, demandez-vous quel genre de vie vous voulez vivre. Un défini par la peur et l’évitement? Un où vous avez joué la sécurité, même si cela signifiait manquer des choses qui vous intéressaient? Ou une vie de défier la peur et l’inertie pour faire ce qui comptait pour vous? Prévoyez de prendre une action aujourd’hui pour laquelle votre futur moi vous remerciera.

5. Prenez le volant

Les émotions sont des passagers bruyants, vous incitant à éviter tout ce qui vous rend anxieux ou qui semble accablant. Prudent! N’y allez pas! Attention! Demandez-vous aujourd’hui si vous voulez éviter les sentiments difficiles comme priorité absolue dans votre vie. Y a-t-il quelque chose de plus important pour vous que d’être à l’aise émotionnellement? Si c’est le cas, orientez votre vie dans cette direction et laissez vos sentiments vous accompagner.

6. L’amour vainc la peur

L’amour et la peur sont des forces opposées – à mesure que l’une grandit, l’autre rétrécit. Lorsque vous vous sentez anxieux ou déprimé aujourd’hui, demandez-vous: “Comment puis-je montrer de l’amour à quelqu’un d’autre?«Cherchez des occasions de répondre aux besoins de ceux qui vous entourent, même d’une manière à laquelle ils ne s’attendent pas. Concentrez-vous sur l’acte d’aimer plutôt que d’attendre ressentir aimer, et voir ce qui se passe. Que l’amour soit l’antidote à la peur.

7. Changer la conversation

L’anxiété et la dépression sont souvent au centre de notre attention, ce qui nous amène à poser des questions telles que: «Pourquoi est-ce que je me sens si déprimé? Comment puis-je arrêter de me sentir anxieux?“Lorsque vous éprouvez des difficultés émotionnelles aujourd’hui, posez une autre question:”Quelle tâche nécessite mon attention en ce moment?»Ensuite, redirigez votre énergie vers ce qui doit être fait, permettant à vos sentiments d’exister en arrière-plan.

8. Affrontez vos peurs

Éviter les choses qui vous mettent mal à l’aise renforce vos peurs et rend votre monde plus petit. La meilleure façon de réduire les peurs irréalistes est de les affronter progressivement. Faites attention aujourd’hui aux signes d’évitement, comme reporter une tâche que vous ne savez pas comment faire ou emprunter un itinéraire plus long lorsque vous conduisez, car cela contourne les routes qui vous rendent nerveux. Choisissez une action que vous pouvez entreprendre aujourd’hui pour avancer courageusement en évitant la peur.

9. Passez à la procrastination

Prendre du retard sur votre liste de choses à faire peut entraîner du stress, de l’anxiété et un sentiment de dépassement. Choisissez quelque chose que vous avez reporté et engagez-vous à en faire la première petite étape aujourd’hui. Par exemple, rassemblez simplement tous les vêtements sales si vous devez faire la lessive. Le fait de commencer améliore l’humeur, réduit l’anxiété et facilite la tâche.

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10. Maximisez le temps extérieur

Être dans la nature est connu pour réduire l’anxiété et stimuler l’humeur. Fixez-vous pour objectif d’être autant que possible à l’extérieur aujourd’hui. Trouvez n’importe quelle excuse pour sortir, même pour quelques secondes. Faites une petite promenade. Ouvrez le courrier à l’extérieur. Dînez en plein air. Admirez votre environnement – le ciel, la lumière, les plantes et les oiseaux. Sentez votre esprit se connecter avec le monde naturel. Concentrez-vous sur l’expérience elle-même, plutôt que sur le fait que cela vous aide ou non à vous sentir mieux.

11. Pratiquez la gentillesse

Prendre soin des autres est un moyen efficace de détourner notre attention d’une préoccupation concernant ce que nous ressentons. Lorsque vous constatez que vous êtes coincé dans des émotions difficiles aujourd’hui, pensez à quelque chose de gentil que vous pourriez faire pour quelqu’un que vous connaissez, que ce soit un être cher ou une connaissance. Qu’est-ce qui égayerait leur journée? Permettre aux humeurs anxieuses ou dépressives de déclencher des actes de gentillesse, qu’ils soient inattendus ou même immérités.

12. Puis-je ouvrir à cela?

Les émotions difficiles nous poussent souvent à résister à la réalité – à nous fermer et à dire non à ce qui se passe. Lorsque vous êtes confronté à quelque chose de difficile aujourd’hui, posez-vous la question: “Puis-je ouvrir à cela? Suis-je prêt à rester avec mon expérience?«Une plus grande paix est disponible lorsque nous rassemblons le courage d’affronter la vie telle qu’elle est.

Un dernier mot: faites attention à la tendance à retarder les choses jusqu’à ce que la motivation vous frappe. «Je suggère toujours de ne pas attendre que vous vous sentiez motivé pour faire ce qui vous tient à cœur», a déclaré Minden. «Ce ne sera pas quelque chose que vous avez hâte de faire. Alors faites-le quand même, puis voyez ce qui se passe. “

En fin de compte, l’objectif de Minden est d’inspirer chacun de nous à vivre sa meilleure vie. «C’est tellement stimulant quand vous pouvez voir par vous-même que vous pouvez vivre votre vie, même lorsque vous êtes testé par ces émotions vraiment difficiles», a-t-il déclaré. «Les gens voient par eux-mêmes qu’ils peuvent avoir des émotions difficiles et continuer à fonctionner.»

Écoutez la conversation complète ici: «Ep. 120: Dr Joel Minden – Les meilleurs outils pour gérer l’anxiété et la dépression. »