4 conseils pour une mise en quarantaine consciente

Le concept de «survie du plus apte» a été au fil des ans interprété familièrement comme signifiant quoi que ce soit, de la survie du plus fort à la survie du plus impitoyable, du plus intelligent ou du plus attrayant. En réalité, ce que Darwin voulait dire, c’est que la survie biologique dans le grand jeu de la Roue de la Fortune évolutionnaire est accordée à ceux qui sont les plus adaptables au changement. Après un an de restrictions de verrouillage du COVID-19, l’apprentissage de stratégies pour une mise en quarantaine consciente peut aider notre adaptation et notre santé psychologique.

Les défis psychologiques de la réouverture

L’année écoulée nous a apporté des changements que la plupart d’entre nous n’avaient pas prévus. De plus, nos cerveaux n’ont pas évolué pour faire face avec succès à des modifications constantes de notre réalité qui changent la vie. Comment faire face dans un monde où les 13 derniers mois se sont déroulés dans une «nouvelle normalité» en constante évolution? Même l’expression révèle notre besoin inhérent de créer une manière d’être «normale», habituelle, aussi anormale qu’elle puisse être.

Alors que le monde se prépare à rouvrir progressivement (magasins, entreprises et frontières), beaucoup connaissent une augmentation des troubles de l’humeur et de l’anxiété, tels que la dépression, le trouble anxieux généralisé, le trouble obsessionnel-compulsif et même le stress traumatique (exacerbé par de multiples traumatismes). Alors que la recherche sur l’impact à long terme de l’isolement est toujours en cours de compilation et le sera dans un avenir prévisible, les professionnels de la santé mentale travaillant en première ligne constatent une augmentation notable des appels téléphoniques demandant des services. Sans surprise, de nombreuses personnes se méfient de la levée progressive des restrictions et des nouvelles règles qui vont avec. Si vous avez du mal à naviguer dans les changements constants, vous n’êtes pas seul. La prise de conscience de certains aspects de l’expérience et de la façon dont notre esprit et notre corps y réagissent peut aider à identifier des stratégies pour réussir à faire face.

Les règles changent constamment – tenez-vous-en aux principes de base

Le cerveau humain est une grande machine à discerner les modèles. En ce qui concerne la survie physique et psychologique, l’identification de modèles clairs, qu’il s’agisse d’odeurs / de sons dans une forêt pleine de prédateurs ou dans une salle de réunion remplie de collègues, garantit le succès. Dans un environnement où nous nous sentons constamment menacés, comme vivre dans une pandémie, le recours à des modèles et à la prévisibilité semble encore plus nécessaire. Nous y devenons inconsciemment attirés et, par conséquent, nous pouvons connaître une augmentation des comportements rituels, des pensées obsessionnelles et des actions compulsives, et des tentatives globales d’imposer structure et certitude. Un changement constant des règles de réouverture peut provoquer une détresse émotionnelle importante et des sentiments de confusion et de désorientation, qui, associés à une anxiété de contamination, peuvent entraîner une exacerbation des problèmes de santé mentale.

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Une façon de faire face à des règles en constante évolution est de maintenir les mesures de sécurité dans votre foyer cohérentes. Dans la mesure où vous le pouvez, cela garantira que vous pouvez retirer la pensée et la réflexion (lire: obsédant) de l’équation. Si vous ne savez pas quelles sont les mesures appropriées – les directives du CDC continuent de changer à mesure que nous en apprenons davantage – tenez-vous-en à l’essentiel: les masques, le désinfectant et les six pieds de distance ne pourraient pas faire de mal même si vous avez été vacciné. Cependant, si vous êtes préoccupé par votre expérience subjective de l’anxiété ou des symptômes du TOC et qu’ils causent beaucoup de détresse ou de déficience fonctionnelle, demandez de l’aide. Un thérapeute qualifié sera en mesure de vous guider dans la gestion de votre anxiété et de mettre à part les préoccupations appropriées concernant les mesures de sécurité par rapport à une réaction de panique surexagérée.

Fatigue de la planification du combat

J’ai écrit plus longuement sur la planification de la fatigue auparavant, mais il suffit de dire que nous sommes tous fatigués de trop penser à tout. Avez-vous mis le masque et le désinfectant dans votre sac à main? Tout le monde au rassemblement a-t-il été testé? Apportez votre liste de courses avec vous, ne vous promenez pas, tracez votre itinéraire à l’intérieur du magasin! Notre inconscient nous rend tous plus efficaces en automatisant certains processus, mais en raison du COVID, nous avons dû changer plusieurs scripts pour savoir comment nous nous comportons en dehors de nos maisons (et, parfois, à l’intérieur). Cela a été épuisant.

Le moyen le plus efficace de lutter contre la fatigue liée à la planification peut être de l’accepter et de l’attendre, tout en simplifiant vos activités quotidiennes. En raison des règles en constante évolution, il se peut que nous ne puissions pas nous habituer à beaucoup de nos jours. Simplifier vos routines garantira que moins d’aspects de votre quotidien changent constamment, tout en vous laissant un peu d’espace pour introduire de l’excitation. Trouvez une chose qui vous donne de la joie, peut-être une nouvelle tradition d’essayer un jeu de société familial inconnu toutes les quelques semaines, et faites-en davantage. Dans le même temps, éliminer autant d’aspects de la vie quotidienne qui peuvent cacher des défis inattendus. Cela ne veut pas dire que nous devons arrêter de courir ce marathon ou poursuivre notre rêve de devenir un meilleur orateur public. Seulement qu’il est important de prioriser pendant que nous traversons la tempête.

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Trouvez votre tribu (et maintenez de bonnes frontières)

Les recherches montrent que les personnes qui subissent des événements tragiques ou mettant leur vie en danger, comme des catastrophes naturelles, s’en tirent mieux lorsqu’elles peuvent compter sur le soutien interpersonnel et communautaire. Il y a quelque chose dans le fait de vivre un traumatisme ensemble qui le rend moins traumatisant. Rester solidement attaché tout en passant par quelque chose de difficile tampons contre un impact psychologique durable.

Cependant, comme certains se font vacciner et d’autres ne le sont pas, alors que les travailleurs de la santé continuent de voir la mort quotidiennement sur les lignes de front et que le pays est véhément divisé sur les mesures de sécurité, nous avons constaté une fracture importante de notre sentiment d’appartenance cette année. Cette fracture, alors que les États assouplissent les lignes directrices, se fait maintenant sentir encore plus au sein de nos petits écosystèmes, tels que les familles et les groupes d’amis. Certains sont à l’aise de retirer leur masque et d’autres sont à peine capables de socialiser à l’extérieur sans paniquer. Cela crée un terrain fertile pour le conflit et le sentiment d’être jugé. Il est donc crucial d’identifier ceux de vos proches qui partagent le même niveau de préoccupation et de précaution, et de fixer de bonnes limites avec ceux qui ne le font pas. Cela permettra à votre esprit de se reposer, plutôt que de réévaluer constamment les mesures de sécurité à chaque interaction.

Brené Brown définit les limites comme, simplement, «ce qui est bien et ce qui ne l’est pas». Demandez-vous ce qui vous convient et tenez-vous-y.

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Donnez à votre corps le temps de s’adapter aux nouvelles limites de l’espace personnel

Si, comme beaucoup d’autres, vous avez du mal à imaginer parler à nouveau aux gens et à pouvoir voir leur bouche bouger en personne, vous n’êtes pas seul. Si étreindre les autres ou la simple pensée de quelqu’un qui se frotte contre vous dans un restaurant bondé vous fait ramper la peau, eh bien… vous n’êtes pas seul non plus.

Le concept de cognition incarnée postule un lien étroit entre nos pensées et nos corps. Et nos êtres physiques ont connu une expansion sans précédent de notre espace personnel (à ne pas confondre avec les limitations extrêmes de notre espace physique et social) au cours de la dernière année. La façon dont nous nous positionnons physiquement dans le monde, notre conscience de la situation et nos sensations corporelles sont étroitement liées à la pensée et au traitement émotionnel. Il s’ensuit donc qu’une fois que toutes les restrictions ont disparu et que nous revenons à nos vies pré-COVID, notre corps peut ressentir de l’inconfort.

Vous constaterez peut-être que vous êtes nerveux lorsque quelqu’un marche près de vous. L’irritabilité dans les espaces surpeuplés n’est peut-être pas loin derrière. Beaucoup ont littéralement vécu dans une bulle de 6 pieds de large. Réduire à nouveau ce rayon de l’espace personnel, tout en élargissant simultanément nos rayons sociaux et environnementaux, peut être pénible pour un système nerveux qui vise à nous protéger du danger. Si vous constatez que votre anxiété, votre réaction de surprise, votre niveau de frustration ou votre réactivité globale augmentent, n’oubliez pas de vous accorder un peu de temps pour vous adapter. Peut-être faites-le progressivement, en petits groupes ou en vous rendant au magasin pendant des heures plus lentes. N’oubliez pas que vos réactions ne sont pas anormales; ils sont plutôt une réponse à des circonstances anormales. Cependant, s’ils deviennent trop pénibles et que vous vous trouvez incapable de gérer, parler à un thérapeute peut vous aider à aller de l’avant.