Ce que vous devez savoir sur le jeûne intermittent

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“Le régime alimentaire est la chose la plus importante que vous puissiez faire pour votre santé.” —David L. Katz, MD

David Katz est le directeur fondateur du Yale-Griffin Prevention Research Center et un expert en santé et nutrition. Tout d’abord, notez que Katz n’a pas dit «faire un régime» est la chose la plus importante que vous puissiez faire pour votre santé. Il n’a pas dit non plus que «suivre un régime pour perdre du poids» était la chose la plus importante que vous puissiez faire pour votre santé. Dans ce cas, «régime» signifie littéralement «ce que vous mangez».

Mais quel «régime» est le meilleur pour votre santé? Nous savons que certaines façons de manger sont liées à maintes reprises à des problèmes de santé. Cela a été confirmé dans un article récent sur l’étude Global Burden of Disease, il a été rapporté que: Une consommation insuffisante de fruits et légumes, de haricots et de lentilles, de céréales complètes et une consommation excessive de viande transformée et d’aliments transformés en général étaient la principale cause de maladie chronique et de décès prématuré dans les pays modernes du monde entier.

C’est un fait qu’il n’y a pas UN régime qui fonctionne pour tout le monde. Malgré les recherches qui prouvent ce fait, de nombreuses personnes continuent à rechercher un «régime parfait» (régime à suivre) et passent d’un régime à la mode à l’autre, espérant trouver une solution rapide ou une solution à leur alimentation et problèmes d’image corporelle. Mais la vérité est qu’il n’y a pas de régime qui convienne à tout le monde. Tel est le cas avec une mode actuelle: le régime à jeun intermittent.

Régime de jeûne intermittent (IF): IF a été populaire comme alternative au comptage des calories et aussi comme approche anti-âge et une thérapie possible pour le cancer, les maladies neurologiques et les maladies cardiaques. Mais la plupart de ces allégations de santé et des explications proposées sur le fonctionnement de l’IF ont été basées sur des études animales et n’ont pas été testées chez l’homme. En outre, il existe de nombreuses affirmations sur les médias sociaux qui n’ont aucune preuve pour les soutenir. La forme la plus populaire de FI est «l’alimentation limitée dans le temps», qui consiste à limiter l’apport quotidien à certaines heures de la journée.

De nombreuses études ont montré que la FI n’est pas meilleure que la restriction calorique (autres régimes) pour améliorer les marqueurs de santé et que les avantages de la FI sont dus à la limitation des calories, et non aux effets métaboliques du jeûne. Les personnes sous IF ont tendance à manger de 300 à 500 calories de moins par jour lorsqu’elles se limitent à une fenêtre de huit heures.

Voici les dernières recherches sur le régime IF et mon interprétation de ce que signifie chaque étude:

1. Dans une étude portant sur 250 personnes avec un IMC> 27 qui ont choisi entre les régimes IF, méditerranéen (Med) et paléo, au bout de 12 mois, seulement un peu plus de la moitié des participants Med et IF et seulement 1/3 des participants Paleo suivaient toujours leur régime alimentaire choisi. La perte de poids à 12 mois était de 8,8 lb (IF), 6 lb (Med) et 4 lb. (Paléo). Il y avait une réduction de la pression artérielle et IF et Med et une réduction de la glycémie à Paléo – mais pas significative. Il est à noter qu’il y avait un taux d’abandon élevé même si les participants ont choisi leur propre régime alimentaire et que les changements de pression artérielle et de sucre dans le sang n’étaient pas significatifs (Jospe, et al.2020).

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Interprétation: Cela vérifie à nouveau à quel point il est difficile de suivre un régime alimentaire restreint pendant très longtemps et c’est l’une des nombreuses raisons pour lesquelles les régimes ne fonctionnent pas.

2. Dans une revue des études sur le régime IF, il a été conclu que les résultats ne montraient pas de preuve que l’IF avait un effet sur la perte de poids (Lima, et al. 2020).

Interprétation: Les chercheurs continuent de mettre leurs œufs dans le même panier d’assimiler la perte de poids à la santé, malgré la façon dont cela biaise leurs études. Cela ne devrait pas être la principale chose que nous étudions; qu’en est-il des autres marqueurs de santé bien connus (glycémie, tension artérielle, forme physique, etc.)?

3. Dans une étude comparant un horaire de repas cohérent (CMT) (manger 3 repas structurés par jour) avec une alimentation limitée dans le temps (TRE) (manger ce que vous voulez de 12 h à 20 h et sans calories de 20 h à 12 h le lendemain jour), il a été constaté qu’après 12 semaines, il a été conclu que TRE n’était pas plus efficace pour perdre du poids que de manger tout au long de la journée (Lowe, et al.2020).

Interprétation: Je remets en question l’accent mis sur la perte de poids en tant que marqueur de succès ou en tant qu’équivalent d’une bonne santé. De plus, cette étude, comme de nombreuses études sur les régimes alimentaires, porte sur une période de temps très courte. Comme la plupart des personnes au régime le savent, il est facile de faire quelque chose pendant 3 mois, beaucoup plus difficile de changer de comportement plus longtemps.

4. Un examen de Kim et al., 2020 a conclu qu ‘«il n’y a pas de meilleure stratégie unique pour la gestion du poids. Par conséquent, les stratégies de perte de poids et son maintien doivent être individualisées et les prestataires de soins de santé doivent choisir la meilleure stratégie en fonction des préférences des patients. “

Interprétation: Voir n ° 1 ci-dessus, où les patients ont choisi un régime alimentaire préféré, mais où la baisse était élevée et 50 à 60% ne suivaient pas leur régime alimentaire préféré à 1 an. Cette conclusion demande également aux médecins (qui devraient être des experts en nutrition, mais qui ne sont pas et sont les n ° 2 pourvoyeurs de stigmatisation du poids) à écouter les patients. Il s’agit d’un dispositif qui permet à l’industrie de l’alimentation de continuer à blâmer les patients pour avoir «échoué» à suivre un régime ou ne pas avoir obtenu de «résultats» (généralement mesurés par le nombre sur l’échelle) d’un régime.

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5. Un article détaillé de Halpern et Thiago (2021) montre:

  • Bien que les régimes IF soient généralement sûrs et bien tolérés, ils ne sont PAS meilleurs pour vous aider à brûler des calories ou vous empêcher d’avoir faim.
  • Il y a des résultats contradictoires quant à savoir si l’IF améliore la résistance à l’insuline, les bénéfices anti-âge ou anti-inflammatoires (la plupart des études étaient chez l’animal).
  • Les personnes souffrant de troubles de l’alimentation ont été exclues de la recherche, nous ne pouvons donc pas confirmer que la FI conduit à des fringales ou déclenche des troubles de l’alimentation. Cependant, d’autres études ont montré que la restriction est souvent associée à la binging.

Interprétation: De nombreux problèmes ont été abordés, mais il est frustrant que les chercheurs continuent de poser la mauvaise question.

Si, en tant que chercheur, vous pensez qu’être dans un corps plus grand ou avoir un IMC supérieur à 27 est intrinsèquement mauvais et malsain, alors la SEULE solution est de changer votre taille / le nombre sur l’échelle, ce que les chercheurs continuent de faire, malgré preuve qu’il s’agit d’une approche biaisée.

Certaines questions qui n’ont jamais été posées sont:

  • Existe-t-il une façon de manger que les individus peuvent conserver plus de 3 mois? Ce régime alimentaire est-il facile, simple et provoque-t-il des sentiments de privation qui mènent souvent à des fringales?
  • Y a-t-il un régime alimentaire qui serait sain pour toute la famille, et non quelque chose que seuls ceux qui sont jugés «trop gros» doivent suivre?
  • Comment ce régime alimentaire affecte-t-il la tension artérielle, la glycémie, les niveaux d’énergie et le sentiment de liberté et de confiance autour de la nourriture?

J’ai fait une plongée similaire sur le régime céto dans un précédent blog Psychology Today.

Alors que devriez-vous manger? Les experts conviennent en fait que le plus important est de manger principalement des légumes, des fruits et des grains entiers, des haricots, des lentilles, des noix et des graines à l’état naturel et de boire de l’eau ordinaire. Le programme Anchor utilise cette approche depuis près d’une décennie. Le Dr Andrew Weil, avec qui j’ai étudié pour devenir médecin en médecine intégrative, a développé il y a plus d’une décennie la pyramide anti-inflammatoire qui utilise également cette approche. L’auteur Michael Pollan l’a dit simplement en 2007: «mangez de la nourriture, pas trop, principalement des plantes». Ces informations provenant de multiples sources d’experts datent de plus d’une décennie et ont résisté à l’épreuve du temps.

Devriez-vous consulter les médias pour trouver des moyens d’être en bonne santé? L’apprentissage de la nutrition est très important et pourtant, souvent, les gens se tournent vers les médias sociaux, la publicité en ligne ou les «influenceurs» pour leur parler de quelque chose qui est si important pour une bonne santé. Je sais que de nos jours, il est très populaire de douter des experts ou de se sentir «je connais mon corps mieux qu’un médecin». De plus, les médias ou les entreprises de diététique font souvent exploser et déforment les études sans donner une interprétation de la signification des résultats. Par exemple, vous pouvez entendre: «IF vous aide à vivre plus longtemps» sans entendre que les études à ce sujet concernaient principalement des animaux. De plus, de nombreux professionnels de la santé se concentrent toujours sur le nombre sur l’échelle et n’ont pas beaucoup de formation pour vous aider à savoir ce que vous devriez MANGER, qui est le déterminant le plus important de la SANTÉ.

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Combien de temps sommes-nous prêts à risquer notre vie et notre santé pour être mince? Peut-être qu’un jour les petites filles et les garçons grandiront en sachant que les corps sont de tailles et de formes différentes et que tous sont naturels et normaux. Peut-être pourrons-nous un jour permettre aux gens d’être le meilleur possible, reconnaître que leur corps ne nous regarde pas et mettre fin à la stigmatisation du poids.

Peut-être pouvons-nous enterrer un régime dans une capsule temporelle avec Internet par ligne commutée, des téléphones à cadran et des voitures sans ceinture de sécurité. Ne serait-ce pas génial si les régimes étaient quelque chose dont les enfants de nos enfants n’avaient jamais entendu parler? Il est temps de faire la paix avec la nourriture et avec notre corps, de manger intuitivement et de nous considérer comme des êtres humains précieux, quelle que soit notre taille.

Et si vous arrêtiez de chercher un «régime à la mode» et travailliez simplement à manger des aliments dont il a été prouvé pendant des décennies de promouvoir la santé?

Au lieu de chercher LE RÉGIME PARFAIT, une solution rapide qui ne concerne pas principalement la santé (si vous êtes honnête) mais le nombre sur l’échelle, pourquoi ne pas adopter une approche différente? Que ressentiriez-vous de reprendre le contrôle de ce que vous mangez? Que ressentiriez-vous d’arrêter de consacrer du temps et de l’argent à un autre régime à la mode? Cela peut sembler effrayant, je sais. Mais ce que nous savons sans l’ombre d’un doute, c’est que les régimes à la mode ne fonctionnent pas. Je peux vous dire que vous n’avez pas besoin de suivre un régime à la mode pour faire la paix avec la nourriture ou votre corps. il existe de nombreuses façons de procéder.

«Une alimentation saine est le matériau de construction du corps grandissant des enfants que vous aimez. C’est le matériau de reconstitution de votre corps car il transforme chaque jour des centaines de millions de cellules, d’hormones et d’enzymes. Cela compte vraiment. Soyez informé. Soyez autonome. Prenez de sages décisions. » – David L. Katz, MD

Le moment est venu pour nous de tenir compte de ce conseil très sage et de faire la paix avec la nourriture et votre corps.

J’ai fait une plongée similaire sur le régime céto dans un article précédent.