Combien d’exercice est nécessaire pour perdre du poids?

Il y a quelques jours, j’ai vu le pharmacien de mon CVS local et j’ai remarqué à quel point il était devenu maigre. “J’ai fait des marathons”, m’a-t-il dit, “et je prévois de faire un 100 miles la semaine prochaine.” Jamais en surpoids, sa course apparemment excessive semblait avoir éliminé chaque once de graisse de son corps. L’exercice a également affecté la forme de mon teckel grassouillet, dont le corps ressemble plus à un pain à hamburger qu’à un rouleau de hot-dog. Un invité de la maison l’a amenée avec elle un très jeune et mince teckel et les deux chiens semblaient être en mouvement constant jusqu’à ce qu’ils s’endorment la nuit. Au moment où mes invités humains et chiens sont partis, mon chien s’est senti sensiblement plus léger lorsque je l’ai ramassé.

Personne ne conteste la relation entre l’activité physique et son effet sur la “brûlure” des calories. En effet, la situation inverse – comment un mode de vie sédentaire provoque un excès de poids – est bien connue. Mais combien d’exercice devrions-nous faire? Il est peu probable que la plupart d’entre nous courent sur de longues distances ou passent des heures dans un parc à chiens à jouer avec notre chiot pour perdre plusieurs kilos, bien que les deux activités aideront sûrement nos efforts de perte de poids.

Mon analyse des déclarations du site Web sur la durée de l’exercice et la perte de poids a entraîné de la confusion et de l’incertitude. Selon l’année, le site Web et l’autorité (gouvernementale, médicale ou auto-imposée), la durée d’exercice a fluctué plus que le marché boursier. Un article de la Mayo Clinic recommandait 30 minutes par jour pour prévenir la prise de poids, et plus pour perdre du poids. Le tableau indiquant le nombre de calories qu’un homme de 160 livres utiliserait pour s’engager dans différents types d’activité physique pendant une heure était utile si l’on choisissait une activité basée sur les calories brûlées. Par exemple, jouer au golf (et probablement marcher et porter ses clubs) a utilisé 314 calories, mais l’aquagym en a utilisé 402.

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Un autre site Web, VeryWell Fit, cite les recommandations de l’American College of Sports Medicine de 150 à 200 minutes par semaine d’exercices d’intensité modérée à élevée ; la danse aérobique, le saut à la corde, la randonnée avec un sac à dos lourd ou la course. S’engager dans des heures d’exercice vigoureux aurait du sens si la personne était déjà extrêmement en forme, comme mon pharmacien. Mais qu’en est-il des personnes dont le mode de vie est mieux décrit comme sédentaire, qui pourraient même courtiser les blessures si elles s’engageaient dans un programme d’exercices vigoureux sans supervision ?

Des études de recherche sur la quantité et l’intensité de l’exercice pourraient-elles aider à fournir une réponse ?

Une étude d’un an sur la perte de poids des femmes sédentaires n’a pas fourni de preuves convaincantes pour choisir un exercice vigoureux plutôt qu’un exercice modéré pour perdre du poids ou une durée plus longue plutôt qu’une durée plus courte chez les femmes suivant un régime hypocalorique. Dans une autre étude portant sur des femmes sédentaires en surpoids qui suivaient un régime hypocalorique, l’effet de l’intensité et de la durée de l’exercice a également été mesuré pendant un an. Ici aussi, la durée/intensité de l’exercice n’affecte pas la perte de poids, sauf pour les femmes qui s’entraînent moins de 150 minutes par semaine. Elles ont perdu moins de kilos que les femmes qui ont fait de l’exercice plus longtemps.

Mais l’exercice est-il même nécessaire pour perdre du poids? De nombreux experts en perte de poids affirment que l’exercice n’est pas nécessaire dans un programme de perte de poids. Ils soulignent, comme dans un blog de 2017 à l’origine sur Vox, que l’exercice ne brûle pas suffisamment de calories pour faire une différence à moins qu’un régime alimentaire à calories contrôlées ne soit également suivi. Ce n’est pas une surprise. Jouer au golf n’utilise pas assez de calories pour compenser un déjeuner après le golf composé d’un cheeseburger, de frites et d’une bière. Peu importe le nombre de courses que fait mon teckel, elle ne perdra pas de poids si je me soumets à sa mendicité pour du fromage. Dans les études dans lesquelles la perte de poids avec l’exercice se produit, les sujets sont invités à suivre un régime alimentaire ; ils ne sont pas autorisés à se récompenser avec deux beignets à la gelée après un cours d’entraînement tôt le matin.

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Les bienfaits de l’exercice sur notre santé générale et notre bien-être mental sont bien connus de ceux qui font de l’exercice régulièrement. Lorsque l’exercice devient impossible en raison d’une blessure, de la météo, du temps, du travail ou d’obligations familiales, son absence est souvent perçue comme une sensation de léthargie, peut-être un mauvais sommeil et plus de stress. Mais ces avantages ne sont pas pertinents pour ceux qui ne font pas d’exercice. Il faut beaucoup de travail pour convaincre une personne sédentaire qu’elle sera plus énergique physiquement et mentalement avec une activité physique régulière. Prêcher ce sermon aux non-croyants a généralement peu d’effet.

Peut-être que la réponse quant à savoir si l’exercice est nécessaire pour prévenir la prise de poids et/ou pour soutenir la perte de poids devrait être laissée à l’individu. Nous donnons tellement de conseils sur l’exercice qu’il est possible que l’auditeur ne l’entende plus. Laissez l’individu décider de pratiquer ou non une activité physique régulière et si oui, combien.

Parfois, les gens se retrouvent à faire plus d’activité physique que prévu parce qu’ils visitent une nouvelle ville et marchent beaucoup plus que d’habitude. Combien de fois avons-nous entendu la phrase : “J’ai mangé tout ce que je voulais pendant mon voyage, mais nous avons tellement marché que j’ai perdu du poids !” Ou quelqu’un peut se déplacer d’une zone suburbaine vers un environnement urbain et constater que conduire quelques pâtés de maisons prend plus de temps que de marcher, ou que trouver une place de stationnement prend plus de temps que de se rendre à destination à pied.

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L’exercice peut augmenter parce que l’individu rejoint un groupe de rencontre qui fait des promenades locales ou se retrouve à marcher tous les jours dans un parc à chiens avec son chien. Un voisin s’est inscrit pour donner des visites d’un parc historique voisin et marchait quatre ou cinq miles par jour, bien que lentement. Un autre a donné des visites d’un musée local. Ni l’un ni l’autre ne se percevaient comme faisant de l’exercice, mais tous deux m’ont dit qu’ils avaient perdu quelques kilos en conséquence.

Si ou lorsque cette activité physique accrue favorise la perte de poids, une personne peut décider de la maintenir et même de l’augmenter ou de s’engager dans des formes supplémentaires d’activité physique comme un sport récréatif ou aller à la gym. Si la décision de le faire est basée sur l’expérience personnelle plutôt que sur les conseils ou les instructions de consultants en perte de poids, la poursuite de l’exercice a de meilleures chances de faire partie d’un nouveau mode de vie plus sain.