Comment réduire le stress et améliorer la mémoire en seulement 15 minutes

Co-auteur : Neha Nasar.

Photo de Nataliya Vaitkevich/Pexels

Une main dans la pose de gyan mudra, l’un des mouvements de la main utilisés dans le yoga KK

Source : Photo de Nataliya Vaitkevich/Pexels

Nous cherchons tous des moyens de déstresser ces jours-ci. Une étude réalisée par l’un de mes étudiants (Neha Nasar) pour sa thèse de spécialisation a examiné une méthode simple et très efficace pour réduire le stress et améliorer la fonction cognitive.

Cette méthode est un système de yoga et de méditation appelé Kirtan Kriya yoga ou KK yoga. Le yoga KK implique une série de «mudras», ou mouvements des mains et chants. Il est facile à apprendre et ne prend que 12 à 15 minutes environ.

Qu’est-ce que le KK-yoga ?

Il a été démontré que le yoga KK améliore la mémoire, l’attention, la fonction cognitive globale, le sommeil et la fonction du système immunitaire, en plus de réduire la dépression, le stress et les niveaux de cortisol, l’hormone du stress, chez les patients atteints de la maladie d’Alzheimer (Newberg et al., 2010 ; Khalsa, 2015).

On pense que les mudras et les chants qui caractérisent le yoga KK stimulent 84 points d’acupression, entraînant une augmentation du flux sanguin cérébral vers le cortex préfrontal et le cortex cingulaire postérieur.

Ces régions du cerveau sont d’une importance vitale pour les fonctions exécutives, cognitives et émotionnelles. De plus, une diminution du flux sanguin vers ces régions du cerveau sont des signes précoces de la maladie d’Alzheimer, parfois antérieurs au diagnostic de la maladie. Il a également été démontré que le yoga KK améliore avec succès la mémoire chez les personnes souffrant de déficiences cognitives légères et de troubles de la mémoire, ainsi que celles vivant dans des environnements très stressants (Khalsa, 2015).

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Neha a conçu une étude longitudinale impliquant des participants qui étaient assez différents de ceux de la plupart des études sur l’efficacité du yoga KK. Dans son étude, des étudiants de premier cycle en bonne santé et non atteints de troubles cognitifs se sont portés volontaires pour pratiquer le yoga KK une fois par semaine pendant six semaines.

Au début des six semaines, puis à la fin des six semaines de pratique du yoga, les participants ont pris part à une séance de groupe de yoga KK, apprenant et pratiquant les mouvements des mains et le chant. Au cours de ces séances de groupe, nous avons utilisé une version visuelle en ligne du test de mémoire d’empan des chiffres (DSMT) pour évaluer les effets du yoga sur la mémoire de travail.

Dans le DSMT, les participants voient une série aléatoire de chiffres, un nombre à la fois, et sont invités à rappeler ces chiffres en premier dans le même ordre (par exemple, si la séquence de chiffres était 1 5 7 8, le rappel correct était 1 5 7 8) puis dans l’ordre inverse (si la séquence était 1 5 7 8, le rappel inverse correct était 8 7 5 1).

Les longueurs des séquences de chiffres ont augmenté d’un chiffre à chaque essai de cinq à dix chiffres. La vitesse de présentation des chiffres variait d’un chiffre toutes les ~1,3 secondes (lent) à un chiffre toutes les ~0,7 secondes (rapide).

Des études ont montré que les essais de rappel « avant » évaluent la mémoire de travail et l’attention et que les essais de rappel « arrière » mesurent le contrôle cognitif et le fonctionnement exécutif. Les effets à long terme de la pratique KK ont été mesurés en comparant les scores DSMT dans la pratique de groupe initiale avec la session de groupe finale six semaines plus tard.

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Nous avons également prélevé des échantillons de salive à l’aide de la méthode SalivaBio Oral Swab (SOS) fournie par Salimetrics.com. Ces échantillons ont été congelés après prélèvement et expédiés à Salimetrics® pour dosage ELISA du cortisol. Des écouvillons de cortisol ont été obtenus juste avant la pratique du yoga KK et à nouveau 15 minutes après la fin du yoga. Les comparaisons des effets à court terme du yoga KK sur les niveaux de cortisol ont été obtenues en comparant les échantillons avant et après le yoga. Les effets à long terme du yoga KK ont été mesurés en comparant les niveaux de la première semaine avec les niveaux de la sixième semaine.

Au cours des six semaines qui ont suivi l’étude, nous avons demandé aux participants de participer à une séance de yoga KK en ligne par semaine. La veille de la séance de yoga, les participants ont rempli une enquête sur leur humeur, évaluant leur niveau de stress, d’anxiété et de dépression.

Les résultats

Dans l’ensemble, le yoga KK a efficacement réduit les niveaux de cortisol, la dépression, l’anxiété et le stress perçu. Au début et à la fin de la période d’entraînement de six semaines, les niveaux de cortisol étaient significativement plus bas 15 minutes après la pratique du KK que ceux obtenus avant le yoga.

Les niveaux de cortisol après six semaines de pratique du yoga ont diminué, mais la diminution n’était pas statistiquement significative, peut-être parce que le nombre de facteurs de stress chez nos participants a également augmenté vers la fin de l’étude à l’approche des examens finaux.

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La pratique du yoga KK a considérablement réduit la dépression et une diminution légèrement significative du stress autodéclaré au cours des six semaines. Enfin, les conditions individuelles (rappel avant et arrière) sur le DSMT ont été différemment affectées par le KK yoga.

Les performances des participants sur le DSMT du début à la fin des six semaines se sont améliorées le plus dans les conditions d’avance rapide et de retour rapide, ce qui indique que le yoga KK a influencé la mémoire de travail, l’attention et le fonctionnement cognitif des participants.

Ainsi, une combinaison facile à apprendre et rapide de yoga et de méditation semble avoir des avantages significatifs dans l’amélioration de l’humeur et de la mémoire chez une population d’étudiants en bonne santé et non atteints de troubles cognitifs. Ce serait un simple ajout aux routines quotidiennes des étudiants occupés, démontrerait d’énormes avantages psychologiques et pourrait également servir d’outil thérapeutique pour faire face au stress.