“Dormir – De quoi être distrait”

«Le gars de nuit baise toujours le gars du matin.» Jerry Seinfeld

La citation originale de Shakespeare sur le sommeil, paraphrasée dans le titre de ce blog, fait référence à la contemplation de la mort par Hamlet, de sorte que la ligne Seinfeld est vraiment au cœur du problème pour de nombreux adultes atteints de TDAH. Les troubles du sommeil découlent à la fois des symptômes du TDAH et les amplifient. Bien que les troubles du sommeil primaires, tels que l’apnée obstructive du sommeil, puissent coexister avec le TDAH (ou, parfois, être confondus avec le TDAH), de nombreux adultes atteints de TDAH déclarent éviter de dormir malgré la fatigue pour faire autre chose. Ces distractions englobent un large éventail de pratiques de «gars de nuit» qui finissent par coller «gars du matin» avec les séquelles d’un mauvais sommeil le lendemain.

Les problèmes de sommeil chez les adultes atteints de TDAH prennent de nombreuses formes. Pour certains, cela peut commencer par des difficultés à «s’éteindre» ou à «se calmer» le soir, ce qui entraîne des retards pour se coucher jusqu’à s’endormir au milieu de ce qu’ils font tard dans la nuit. Ces divertissements de noctambules peuvent en fait apporter un «second vent» d’éveil et d’absorption dans un certain nombre de projets, tels que les achats en ligne ou la recherche («Dans quoi ai-je vu cet acteur d’autre?»), Le doom-scrolling, ou simplement profiter d’une vidéo You Tube de plus. Pas de surprise, ces pratiques nocturnes entraînent des difficultés à se réveiller le matin.

Outre les difficultés à se réveiller pour rester debout trop tard, de nombreux adultes atteints de TDAH signalent des problèmes de transition prolongée du sommeil à l’éveil malgré un sommeil suffisant. Cet état de faible éveil matinal est considéré comme une «inertie du sommeil».1 Ce syndrome est bien plus qu’une lenteur ancrée, «je déteste les matins». L’inertie du sommeil se manifeste par un mauvais fonctionnement cognitif au réveil, qui est un symptôme déterminant du trouble de la phase veille-sommeil retardée.

Ce que signifie l’inertie du sommeil pour les adultes atteints de TDAH est une propension à dormir par le biais d’alarmes ou l’expérience d’avoir manifestement levé et traversé une pièce pour éteindre une alarme sonore désagréable – après avoir essayé des alarmes plus conventionnelles sans succès – avant de retourner au lit à grands pas. pour plus de sommeil mais sans se souvenir de l’avoir fait. D’autres récits incluent, une fois debout et hors du lit, le temps excessif passé sous la douche, assis à ne rien faire ou à bouger lentement et à moitié consciemment à travers une routine matinale, partiellement alerte mais loin d’être fonctionnelle, pourtant.

De nombreux autres adultes atteints de TDAH dérivent dans des schémas de procrastination du sommeil malgré la somnolence en restant progressivement debout de plus en plus tard. Bien que leur esprit soit suffisamment prêt pour dormir, ces adultes parviennent à trouver des choses à faire, y compris le proverbial «encore une chose», pour laquelle il y a toujours une chose. Ces distractions ne sont pas nécessairement illégales, immorales ou contraires à l’éthique, mais créent un stress et une frustration matinaux croissants à la prise de conscience qu’un autre plan pour passer une bonne nuit de sommeil a mal tourné, car ils doivent faire face à la journée se sentant déjà derrière.

Certaines de ces difficultés de sommeil, en particulier les fins de livre d’un esprit hyperactif et excité la nuit, et un esprit extrêmement lent le matin peuvent être sensibles aux médicaments. Cependant, il existe des stratégies comportementales pour favoriser le passage en «mode sommeil» et des stratégies cognitives pour contrer certaines des justifications de la procrastination du sommeil qui peuvent aider à établir et à maintenir des habitudes de sommeil saines.

Un point de pivot initial concerne les difficultés courantes du TDAH chez l’adulte face aux transitions et aux changements de tâches, en passant principalement en «mode veille» à une heure du soir fixée. Comme indiqué ci-dessus, de nombreux adultes atteints de TDAH décrivent avoir été distraits de leurs projets pour se préparer à dormir, ce qui n’est pas sans rappeler une tendance à dérailler avec d’autres efforts qui impliquent de rester sur la bonne voie pour une récompense différée.
Interrogés sur leur état d’esprit au sujet de la préparation au sommeil, de nombreux clients en traitement psychosocial pour le TDAH chez l’adulte rapportent des pensées interférant avec le sommeil, telles que «C’est le moment où je me mets enfin à faire ce que j’aurais dû faire plus tôt», tout le monde dort, et personne ne devrait travailler maintenant, donc je peux profiter de mes «plaisirs coupables» »ou« Dormir est ennuyeux et m’endormir signifie que je vais me réveiller et affronter «demain»; Je veux faire durer «aujourd’hui» plus longtemps. » De nombreuses personnes étant plus occupées à la maison avec le travail à distance et l’école en raison de la pandémie de COVID, les dernières heures de la nuit représentent souvent un havre de paix séduisant et sûr de «mon temps», qui finit par voler le temps de sommeil au détriment de son énergie et de son fonctionnement. le lendemain.

Certains projets de fin de soirée sont stimulés par la culpabilité, comme le rattrapage de ce qui «aurait dû» être fait plus tôt dans la journée. Les traitements du TDAH chez l’adulte se concentrent souvent sur les compétences pour une gestion plus cohérente et plus efficace des rôles de jour, ce qui permet plus de «mon temps» pendant les heures d’éveil sans sacrifier le sommeil.

Quelques clients ont décrit des sentiments négatifs à propos du sommeil ou de la «culpabilité du sommeil» après avoir entendu dire qu’ils «dormaient» des jours, sieste trop, ou d’autres indices que le sommeil implique de la paresse, en particulier si quelqu’un a le sentiment de ne pas avoir répondu aux attentes de la journée , qui est un sentiment commun chez les adultes atteints de TDAH. Les compensations nocturnes pour cette culpabilité sont autodestructrices car elles sapent le sommeil, interférant ainsi avec le fonctionnement de jour, créant une boucle vicieuse et qui s’aggrave. De plus, il existe de nombreuses excuses pour rester éveillé tard qui sont encouragées en se donnant la permission de dormir le lendemain matin, telles que “Le travail ne se soucie pas si je suis en retard”, “Je peux sauter mon premier cours,” ou «Je n’ai rien à faire demain», ce qui peut être des hypothèses risquées.

Certains clients décrivent le sommeil comme une tâche ennuyeuse. Se préparer au sommeil nécessite d’arrêter ce que l’on fait, probablement quelque chose qui est au moins minimalement agréable, et de se concentrer sur la préparation au sommeil et la perspective des exigences du lendemain, ce qui active le stress pour de nombreux adultes atteints de TDAH.

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Un recadrage cognitif pour donner la priorité aux problèmes de sommeil chez les adultes atteints de TDAH est que la qualité du sommeil d’une nuit commence avec l’heure du réveil ce matin-là. Une heure fixe de réveil et de réveil (car ce sont des étapes distinctes) doit être définie et maintenue indépendamment de la quantité ou de la qualité du sommeil. Une fois en place et en déplacement, l’état d’esprit adaptatif est qu’il y aura suffisamment de concentration et d’énergie pour un fonctionnement adéquat pour la journée. Il est courant que les pensées des adultes atteints de TDAH gravitent vers un sentiment d’insuffisance, un sentiment «Je ne suis pas assez».2

La mise en œuvre d’une routine de «détente» qui favorise le «mode sommeil» comprend des réflexions adaptatives sur les conditions préalables au sommeil, y compris la gestion de la résistance à de tels plans («Je devrais être capable de« voler »et de m’endormir quand j’en ai envie il.”). Une mauvaise auto-surveillance interfère avec le suivi de l’heure de l’horloge, les signes de fatigue et d’autres signaux de sommeil. Par conséquent, la somnolence est négligée et réalisée beaucoup plus tard qu’elle ne l’est en bonne santé, tout comme le fait qu’au moment où quelqu’un a soif, il est déjà sur la voie de la déshydratation.

Cela dit, des signes discrets de fatigue peuvent être considérés comme des indices de sommeil. Outre les indices physiques (bâillements) et comportementaux (rafraîchir sans réfléchir une page de médias sociaux), les invites dans son environnement peuvent être utilisées. De telles indications que l’heure du coucher est proche sont une heure de l’horloge désignée (23 h), une alarme réglée dans le cadre d’un script d’aller au lit, ou un colocataire ou un partenaire (ou un animal de compagnie) se préparant pour le lit, prenant appui sur les routines des autres .

Un script de préparation au sommeil est un outil utile.3 Une routine ou un script personnalisé pour le coucher est une séquence d’étapes d’amorçage du sommeil, un peu comme une routine du coucher pour les enfants. Le script transforme l’objectif final de se coucher avec l’intention de dormir en actions discrètes menant à ce point, plutôt que de considérer le sommeil comme étant totalement hors de contrôle. Les éléments sont personnalisés et peuvent inclure des dispositifs de déconnexion et de chargement, la préparation de vêtements et d’autres articles pour le lendemain, la méditation, le brossage des dents et / ou la lecture au lit, pour n’en nommer que quelques-uns. Certaines personnes ont des scripts de sommeil beaucoup plus brefs, notant qu’une fois à l’horizontale au lit, elles s’endorment rapidement.

De nombreux adultes atteints de TDAH ont des latences de sommeil plus longues une fois au lit. Il y a quelques compétences simples de pleine conscience ou de relaxation qui peuvent être utilisées, telles que le comptage de quelques respirations profondes, des exercices de relâchement musculaire et un rappel d’acceptation que l’on peut être couché éveillé dans son lit, pas encore endormi, mais toujours prendre un repos précieux. Écrire des pensées, des choses à faire et des inquiétudes avant de se coucher est un autre moyen proactif de traiter et d’externaliser les pensées inquiétantes dans le cadre de la clôture d’une journée.

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Pourtant, attendre le début du sommeil est une proposition ennuyeuse pour les adultes atteints de TDAH. Tout comme il existe des «aliments réconfortants» associés à un sentiment de confort, les individus peuvent utiliser des «aliments réconfortants» pour favoriser le sommeil. Les médias de confort font référence à un livre, une émission de télévision, une vidéo, une interview ou tout ce qu’une personne associe comme plaisant, non excitant et les aide à s’endormir. Les caractéristiques de ces médias sont qu’ils sont très, très familiers à l’individu, car les médias ont été regardés, écoutés ou lus plusieurs fois auparavant et sont trop familiers à l’individu. Par conséquent, il n’y a pas de mauvaises surprises pour garder la personne engagée avec les médias, afin qu’elle puisse dormir au milieu d’une page sans rien manquer. À l’inverse, au moins lors de l’endormissement, il est préférable de laisser le contenu multimédia nouveau, y compris la première lecture d’un livre par un auteur préféré, les mises à jour de l’actualité ou tout contenu susceptible de susciter de vifs sentiments pendant la journée. L’objectif est d’associer les médias et d’autres aspects du script au sommeil.

Les réveils au milieu de la nuit et les difficultés correspondantes à se rendormir sont une autre source de stress du sommeil. Une réaction courante à de telles interruptions est la pensée: «Mon sommeil est ruiné et demain sera mauvais.» Cependant, il existe une pépite intéressante de connaissances tirées des annales de l’histoire du sommeil qui offre un recadrage d’adaptation. Les historiens ont découvert qu’une seule période de sommeil ininterrompue est une attente relativement récente pour les humains. Avant l’avènement de l’éclairage artificiel, il y avait des récits de «premier» et «deuxième» sommeil pris en sandwich autour d’un épisode d’éveil d’environ 30 à 60 minutes, au cours duquel les gens se levaient, effectuaient des tâches légères ou passaient le temps d’une autre manière silencieuse jusqu’au retour au lit et dormir jusqu’au matin.4 De nos jours, les gens réagissent à de tels interludes avec des «maths du sommeil» («Il est 1h13 du matin, si je m’endors MAINTENANT, je peux encore dormir 5 heures et 17 minutes.»). Le concept de premier / deuxième sommeil soutient en outre l’idée que l’on peut se reposer «suffisamment» même après un sommeil imparfait.

Un aspect essentiel du TDAH est qu’il interfère avec la poursuite d’objectifs retardés. Cela représente un défi de contourner les opportunités plus petites et plus tôt afin d’obtenir des gains plus importants plus tard, ce qui est une manière plus sophistiquée de décrire la bataille du «gars de la nuit» par rapport au «gars du matin». De nombreuses personnes, TDAH ou non, sont confrontées à plusieurs des problèmes de sommeil décrits ci-dessus, au moins périodiquement. Cependant, ces problèmes de sommeil et leurs effets sur le fonctionnement diurne et l’autorégulation sont essentiels pour les adultes atteints de TDAH et valent la peine d’être mis en œuvre.

Ne me croyez pas sur parole – dormez dessus.