Exercice, bonne nourriture, méditation : alternatives aux médicaments pour le TDAH

Photo de William Choquette de Pexels

Source : Photo de William Choquette de Pexels

Vous luttez contre les symptômes du trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH) ? Appelle le docteur; obtenir plus de médicaments. À droite? Pas nécessairement. En fait, les résultats de recherches récentes élargissent l’arsenal de stratégies de comportement et de style de vie que les patients peuvent utiliser pour gérer ce trouble chronique et envahissant sans augmenter leur approvisionnement en pilules.

Parmi les dernières enquêtes figure une étude publiée en novembre 2021 dans Rapports scientifiques, montrant un lien entre un régime restrictif et « peu d’aliments » et une réduction des symptômes du TDAH. Plus précisément, les auteurs rapportent une corrélation entre une nutrition améliorée et des changements dans l’activité cérébrale qui augmentent les inhibitions d’une personne. L’inhibition est l’antithèse de l’impulsivité, qui est un comportement caractéristique du TDAH. Bien que cette étude se concentre sur les enfants, d’autres initiatives scientifiques ont noté des relations entre une alimentation saine et des améliorations dans la gestion du TDAH.

Les scientifiques ont également montré que l’activité physique, qui favorise généralement la croissance du cerveau et améliore les capacités d’apprentissage, peut avoir des effets encore plus forts que les aliments sains sur le soulagement des symptômes du TDAH. Dans une étude dans le Journal de pédiatrie, les chercheurs ont déterminé que « des séances uniques d’exercices aérobiques d’intensité modérée peuvent être un outil dans le traitement non pharmaceutique des enfants atteints de TDAH ». Leurs résultats suggèrent qu’un tel exercice a « des implications positives pour les aspects de la fonction neurocognitive et du contrôle inhibiteur chez les enfants atteints de TDAH ».

Des preuves supplémentaires soulignent l’hypothèse que l’exercice est bon. Dans le Journal de l’autisme et des troubles du développement, les chercheurs « soutiennent l’efficacité de l’utilisation des interventions d’exercice pour améliorer certains aspects des fonctions cognitives chez les personnes atteintes de [autism spectrum disorder] et TDAH. En effet, près de 60 % des patients atteints de TDAH dans l’étude ont signalé des améliorations de leur fonctionnement exécutif, en particulier en ce qui concerne le « contrôle inhibiteur » après l’exercice, selon les auteurs de l’étude.

Mais une taille ne convient pas à tous

Bien que l’un des troubles les plus traitables en psychiatrie, le TDAH a plusieurs variantes qui défient une approche à l’emporte-pièce et est souvent associé à des troubles psychiatriques comorbides, notamment des troubles oppositionnels, des conduites, de l’humeur et de l’anxiété, ainsi que des comportements qui peuvent conduire à aux addictions. En effet, le traitement doit rendre compte de ce que les auteurs d’un article de la Journal de médecine postdoctorale appellent « tous les aspects de la vie d’un individu ». Dans leur livre TDAH 2.0, les psychiatres Edward M. Hallowell MD et John J. Ratey MD appellent le TDAH un « ensemble complexe de tendances contradictoires ou paradoxales », y compris « un manque de concentration combiné à une capacité de super concentration, un manque de direction combiné à un esprit d’entreprise hautement dirigé, [and] une tendance à tergiverser avec le don d’accomplir une semaine de travail en deux heures.

Bien sûr, les médicaments prescrits se sont jusqu’à présent avérés la méthode la plus directe et la plus efficace pour contrôler les symptômes du TDAH. Mais les approches pharmacologiques ont leurs inconvénients. Par exemple, des scientifiques écrivant dans une édition 2021 du Journal de médecine personnalisée disent que les inconvénients incluent les difficultés à atteindre l’efficacité pharmacologique chez tous les individus, en particulier en raison des variations des patients dans les changements neurophysiologiques associés au TDAH, et la « présence d’effets indésirables des médicaments ». D’autres experts soulignent le potentiel d’abus des stimulants utilisés pour traiter le TDAH et la tendance des patients à « abandonner » leur plan de traitement médicamenteux. Ce sont toutes des raisons pour lesquelles les cinq dernières années ont été marquées par une série d’enquêtes scientifiques sur des thérapies psychosociales, comportementales, voire environnementales, susceptibles d’améliorer l’efficacité ou, dans certains cas, d’être utilisées à la place des médicaments pour le TDAH.

En tant qu’auteur d’un article de 2020 dans le magazine ADHD, ADDitude déclare : « Le TDAH est génétique, mais il est aussi environnemental dans une certaine mesure. Vous ne pouvez pas changer votre ADN. Mais vous pouvez changer vos habitudes alimentaires, de forme physique et de sommeil, ce qui peut avoir des effets réels et positifs sur les symptômes du TDAH. Il détaille ensuite « le pouvoir du sommeil », la preuve des « effets épigénétiques de la nourriture sur le cerveau » et les avantages de l’exercice pour l’esprit et le corps.

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Traiter le TDAH par l’esprit et le corps

En parlant d’esprit et de corps, l’une des études les plus intéressantes sur les traitements non pharmacologiques du TDAH apparaît dans la revue Enfants-Bâle. Les auteurs y écrivent que les implications des thérapies corps-esprit, y compris «la pleine conscience, le biofeedback, la respiration profonde, l’imagerie guidée, la relaxation progressive, l’hypnothérapie et le yoga» pour minimiser les symptômes du TDAH devraient continuer à être explorées. « La méditation et la pleine conscience peuvent améliorer les symptômes non pas en raison de la quantité d’activité des ondes cérébrales, mais en raison de la compétence acquise pour contrôler l’attention et se concentrer sur un objectif ou une action spécifique (c’est-à-dire la respiration)… Comment les thérapies corps-esprit affectent-elles les neurones et les neurotransmetteurs [brain] la fonction peut également prendre en charge [their] usage thérapeutique », concluent-ils.

Nous apprenons encore

Bien sûr, toutes ces informations démontrent que nous, en tant qu’experts, avons beaucoup plus à apprendre sur le TDAH et les moyens de le contrôler efficacement. Ce que nous savons, cependant, c’est que les patients atteints de TDAH ont des mesures simples et gratuites qu’ils peuvent prendre dès maintenant, par eux-mêmes, pour améliorer leur qualité de vie. Voici quelques conseils :

  • Téléchargez des applications spécialisées sur votre téléphone mobile. Oui, des applications. Certaines applications aident à gérer le temps (comme GoogleKeep ou Todoist, qui prend en charge les listes de tâches et les alertes de rappel pour la réalisation des projets) et CalenMob (pour la synchronisation des calendriers) ; d’autres s’appliquent à organiser les finances (Simplifi), à vous calmer (Naturespace et Breathe2Relax), ou à prévenir les jugements et dépenses impulsifs (Urge).
  • Prenez votre vie en main et développez une structure pour celle-ci. Désencombrez, nettoyez les dégâts, maintenant. Mettez en place un système de classement pour les papiers importants, investissez dans des calendriers sur lesquels vous pouvez écrire des notes ou remplir de rappels Post-it, évitez de faire des promesses que vous ne pouvez pas tenir.
  • Portez une montre, de sorte qu’il vous suffit de lever le poignet ou de tourner la tête pour connaître l’heure. Anticipez un projet, une course ou un voyage dans les embouteillages risque de prendre plus de temps que vous ne le pensez. Faites le vœu d’être à l’heure. Un rendez-vous à 14 heures signifie exactement cela – une grande aiguille le 12 et une petite le 2.
  • Hiérarchisez les tâches, puis établissez un calendrier pour les accomplir. Évitez de vous laisser distraire ou de sauter d’un projet à l’autre sans avoir terminé aucun d’entre eux.
  • Suivez les routines quotidiennes. Passez votre journée comme sur des roulettes. Levez-vous du lit à peu près au même moment; manger en même temps; réserver un temps approprié pour la lecture, la méditation, les appels téléphoniques importants, le paiement de factures et d’autres tâches prioritaires à des moments précis de la journée ; retourner au lit en même temps.
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Et, comme le ADDitude un article de magazine suggère de bien manger, de bien dormir et de faire de l’exercice. Ce ne sont pas seulement des éléments clés pour gérer les symptômes du TDAH. Ils sont la recette d’une bonne santé globale.