Frustré que vous n’atteigniez pas vos objectifs du Nouvel An?

“Je sais que je devrais commencer à faire plus d’exercice, mais je n’arrive tout simplement pas à me motiver.” Comme le disait ma mère, si j’avais un sou pour chaque fois que j’entendais cette phrase, ou des variantes de celle-ci, pendant les années où j’ai été psychothérapeute, je serais une femme riche.

Qu’il s’agisse de faire de l’exercice, d’écrire, d’étudier ou même d’appeler un ami, il semble plus difficile que jamais de se lancer pendant cette pandémie sans fin.

Une étude récente décrite la semaine dernière dans le New York Times a constaté qu’il existe une corrélation directe entre le niveau de difficulté des objectifs que vous vous fixez et le niveau de vos réalisations. Les chercheurs voulaient comprendre ce qui réussirait à motiver un groupe de 80 adultes en surpoids et sous-actifs à commencer à marcher plus quotidiennement. On a demandé aux participants de suivre le nombre de pas qu’ils faisaient chaque jour et on leur a ensuite envoyé des objectifs quotidiens, sur leur téléphone, plus élevés que leur nombre habituel de pas. Les chercheurs ont constaté que les participants ont commencé à marcher plus avec ces objectifs quotidiens, mais que si les objectifs d’exercice étaient trop élevés, ils devenaient moins motivés et ne les atteignaient pas.

L’étude correspond bien à une autre idée, appelée «amélioration continue», basée sur une approche japonaise de l’amélioration des affaires appelée «Kaizen». Fait intéressant, j’ai appris le concept d’un professeur de yoga!

Ingrid Marcroft, copropriétaire de UWS Yoga Studio à New York, encourage ses élèves à faire un effort en classe, mais pas trop. «1% – c’est tout», dit-elle. «Voyez si vous pouvez faire 1% de plus en vous étirant ou en vous déplaçant dans une position. Ni plus, ni moins. »

Qu’est-ce que ça veut dire? Je me suis retrouvé à penser à un exemple de ma propre vie qui, je pense, aide à l’expliquer: mon mari souffre de polyarthrite rhumatoïde, qui s’est malheureusement progressivement aggravée pendant la pandémie. En mars, à cause de ses douleurs aux chevilles, il avait du mal à marcher plus d’un pâté de maisons. En septembre, il ne pouvait pas arriver aussi loin. En raison de l’inconfort dans ses chevilles, il était également instable sur ses pieds, ce qui signifiait qu’il avait fait quelques mauvaises chutes.

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Mais ce n’est pas un homme qui cède ou abandonne facilement. Pendant tout ce temps, il suivait des cours de Pilates en ligne, faisant de brèves promenades à vélo lorsque le temps était décent. Et puis son médecin a ajusté sa médication et a également recommandé un physiothérapeute spécialisé dans l’équilibre.

Ses professeurs talentueux Shannon Corridan Vorce (co-fondateur) et Fern Katz de l’Espace Pilates ont renforcé les exercices sur lesquels travaillait le Dr Trevor Marcotte, son physiothérapeute chez FYZICAL. Au début, bien que le nouveau médicament ait abaissé le niveau de douleur et que mon mari pratiquait les exercices quotidiennement, il semblait que la thérapie physique ne le mènerait nulle part. Mais peu à peu, petit à petit, lui et moi avons réalisé qu’il se tenait plus droit, marchait plus facilement et se sentait plus fort. Comment est-ce arrivé?

La réponse semblait tout droit sortie de Kaizen – 1% d’amélioration à la fois. Ou, si vous préférez, un petit pas – littéralement, dans le cas de mon mari – à la fois. Des pas si minuscules qu’ils ne pouvaient même pas être vus pendant des mois. Mais selon James Clear, défenseur de l’amélioration continue, «Si vous vous améliorez d’un pour cent chaque jour pendant un an, vous finirez par être trente-sept fois mieux lorsque vous aurez terminé.»

J’ai écrit sur ma conviction que l’amélioration se produit souvent par petites étapes, à la fois sur ce blog et dans mon livre Travail social clinique intégratif. Je suis convaincu depuis longtemps que nous avons de meilleures chances d’atteindre tous les objectifs que nous pourrions avoir si nous faisons de petits pas vers cet objectif, plutôt que d’essayer de l’atteindre en gros. La même idée est derrière les 12 étapes, ou principes, des AA (Alcooliques anonymes), qui impliquent une progression méthodique et souvent laborieuse – appelée «travailler les étapes» – vers le rétablissement. Lorsque je travaille avec des clients ayant des problèmes de nourriture, d’alimentation et / ou de poids, je leur pose des questions sur leurs objectifs à long terme – s’il s’agit de gagner ou de perdre une certaine quantité de poids, ou de développer des habitudes alimentaires plus saines ou de devenir plus en forme physique. . Ensuite, je suggère que nous décomposions leurs objectifs en morceaux plus petits et «bouchées». Beaucoup de mes clients disent rapidement: «D’accord, je veux perdre vingt-cinq livres, mais je peux commencer avec 5 livres et partir de là.» Mais je suggère des étapes encore plus petites.

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J’ai appris d’Abra Pappa, une nutritionniste avec qui certains de mes clients ont consulté au fil des ans, qu’une première étape peut être simplement d’aller sur un marché local et de regarder la variété de fruits et légumes, sans pression pour acheter, cuisiner, ou mangez l’un d’entre eux. «Revenez et dites-moi ce qui vous a attiré», ai-je dit à de nombreux clients. «Et ensuite, nous déterminerons ce qu’il faut faire dans la prochaine étape.»

Pour d’autres, une première étape consiste simplement à commencer à manger plus de choses «vertes». À quoi cela ressemble-t-il réellement? Si vous voulez l’essayer, je vous suggère de ne rien changer à vos habitudes alimentaires pour commencer. Par exemple, si vous mangez un bagel avec du fromage à la crème au petit-déjeuner tous les matins, pourriez-vous ajouter un peu de laitue ou une tomate au bagel? Ou un petit bol d’épinards cuits à part? C’est tout. Inutile d’aller «en bonne santé» – juste un petit changement.

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Je n’ai pas de statistiques sur ce processus, mais dans ma propre pratique, j’ai vu un certain nombre de personnes perdre du poids après avoir commencé cette petite étape. Et ce qui est encore plus important, c’est que ces clients ont maintenu leur poids au fil du temps – ce qui, selon les recherches, est extrêmement difficile à faire.

Selon les résultats des études d’amélioration continue et de l’étude de l’exercice rapportés dans le New York Times les résultats que j’ai vus dans mon bureau l’ont également été dans des études portant sur d’autres domaines de réalisation.

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James Clear, qui écrit sur l’amélioration continue, écrit que si vous vous améliorez de 1% par jour, à la fin de l’année, vous vous serez amélioré de 37%; mais si vous reculez un jour, vous ne perdez presque rien dans ce processus. Donc, que vous essayiez de suivre vos résolutions du Nouvel An ou que vous souhaitiez vous fixer d’autres objectifs alors que la pandémie se rapproche lentement de sa fin, essayez d’avancer par petites étapes. Si vous reculez un jour, ne vous laissez pas trop inquiéter. Il suffit de recommencer le lendemain, mais seulement 1% de plus. Rien de plus. Cela peut vous permettre de continuer!