La science du sommeil : 10 bienfaits surprenants pour la santé

Malgré toutes ses commodités, la vie moderne est étonnamment difficile. Il y a un siècle, les principaux défis de la vie étaient physiques ; nous travaillions dans des usines ou dans des fermes, et les travaux ménagers et la préparation des repas demandaient des heures de travail. Après plusieurs millénaires d’existence définis par des exigences physiques de l’aube au crépuscule, le fardeau de la vie moderne a été allégé par les véhicules, les appareils automatisés, l’Internet haut débit et les services de livraison le jour même. Les citoyens des années 1920, cependant, seraient probablement déçus d’apprendre qu’un siècle de progrès technologique sans précédent a largement échangé des vies dominées par des facteurs de stress physiques avec des vies dominées par des facteurs de stress émotionnels et sociaux. Il est difficile d’affirmer que nous sommes plus heureux qu’il y a un siècle et, bien que nous ayons une durée de vie plus longue grâce à l’eau propre et aux antibiotiques, dans la plupart des cas en moins bonne santé. Les mêmes forces technologiques qui ont façonné les temps modernes ont offert de nombreux remèdes aux maux du 21e siècle. Nous avons des trackers d’activité pour inspirer l’exercice, des médias sociaux pour soulager la solitude, des livres de régime et des gourous de la santé sur Internet pour guider notre alimentation, et un nombre vertigineux d’options de divertissement sous forme de chaînes de télévision et de jeux vidéo.

Pourtant, pour tous ces gadgets révolutionnaires et ces technologies coûteuses, le baume le plus efficace pour la vie moderne est sans doute le sommeil. Aucun médicament, supplément ou psychothérapie ne fournit même une fraction des avantages conférés par le sommeil à notre esprit, notre corps et notre esprit. Alors qu’une industrie avide de profits s’efforce de créer une demande du marché pour les produits de sommeil, le consommateur avisé comprend qu’un sommeil sain est essentiellement le produit d’habitudes et de modes de vie gratuits plutôt que d’équipement ou de produits pharmaceutiques. Nous savons ce qui fonctionne : des routines de sommeil et d’éveil régulières ; la lumière du soleil du matin pour optimiser les hormones circadiennes ; exercice régulier pour générer de la fatigue physique et atténuer le stress; méditation et relaxation pour calmer l’esprit; des chambres fraîches et sombres pour faciliter un sommeil réparateur ; et une utilisation cohérente de la CPAP pour les personnes souffrant d’apnée du sommeil. Pour la personne typique, son sommeil peut être considérablement amélioré par la pratique de ces dernières stratégies sans alléger son portefeuille. La science récente démontre en outre les diverses façons dont le sommeil améliore notre bien-être. La gamme peut vous surprendre ; pratiquement aucun domaine de la santé physique ou mentale n’est exempt des effets du sommeil.

Un résumé de la science du sommeil

1. Sommeil et sensibilité à la douleur : Même une seule nuit de mauvais sommeil réduit notre seuil de douleur. Une étude menée par l’équipe de Matt Walker à l’UC Berkeley a montré que, par rapport à la fonction cérébrale après une nuit complète de sommeil, les zones du cerveau liées à la douleur étaient 42% plus sensibles aux stimuli de la douleur induits par les tests de laboratoire. Pour des raisons de contexte, une différence de 42 % dans la sensibilité à la douleur est plus importante que l’effet de nombreux analgésiques.

2. Sommeil et alcool : La relation entre le sommeil et la consommation d’alcool est complexe. D’une part, de petites quantités d’alcool présentent des avantages à court terme pour aider certaines personnes à s’endormir (cet avantage disparaît cependant pour la plupart des gens en quelques jours). En revanche, tout avantage de s’endormir plus rapidement peut être annulé par la suppression du sommeil paradoxal causé par l’alcool. L’effet de suppression de l’alcool-REM semble être lié à la dose. Par exemple, le sommeil paradoxal peut rebondir à des niveaux supérieurs à la normale dans la seconde moitié (c’est-à-dire rattraper le sommeil paradoxal perdu) de la nuit après que de plus petites doses d’alcool aient été métabolisées. Dans le cas de doses plus élevées d’alcool, cependant, la suppression du sommeil paradoxal peut survenir tout au long de la nuit, comme cela est souvent observé chez les personnes dépendantes à l’alcool.

3. Sommeil et caféine : Avec environ 90 pour cent des Américains déclarant avoir consommé quotidiennement de la caféine, il est important de comprendre les effets de la caféine sur le sommeil et la santé. La recherche montre que la caféine a une demi-vie moyenne (le temps nécessaire pour métaboliser 50 pour cent du médicament) d’environ cinq heures. Cependant, en raison des différences de métabolisme des médicaments entre les personnes, cela peut aller d’une heure et demie à neuf heures et demie ! Dans des circonstances réelles, cela signifie que la personne moyenne consommant une tasse de café à midi (environ 100 mg de caféine) aurait encore environ 50 mg de caféine dans son corps à 17 heures et 25 mg à 22 heures. Ces résultats, cependant , varierait considérablement pour les métaboliseurs de caféine plus lents, qui pourraient encore avoir un pourcentage élevé de caféine affectant leur corps le soir. Pour ces raisons, de nombreux chercheurs encouragent l’arrêt de la consommation de caféine au moins six heures avant le coucher.

4. Sommeil et réponse vaccinale : Dans un monde dominé par les nouvelles pandémiques et les recommandations de vaccination, un fait curieusement négligé est l’importance de vacciner dans un état bien reposé. Un sommeil de qualité affecte profondément la capacité de notre système immunitaire à réagir favorablement à la vaccination. Par exemple, dans l’une des nombreuses études mesurant la réponse du système immunitaire aux vaccins contre la grippe, un groupe de participants en bonne santé limités à quatre heures de sommeil pendant six nuits a montré moins de la moitié du nombre d’anticorps dix jours après la vaccination. Exprimé à l’envers, cela implique que recevoir une vaccination dans un état bien reposé pourrait doubler son efficacité.

5. Sommeil et apprentissage : L’entrainement ne fais pas la perfection. Plus précisément, c’est la pratique, associée à un sommeil de qualité, qui permet l’apprentissage et l’amélioration. Dans une étude de 2002 portant sur des participants affectés à une tâche d’apprentissage moteur combinée à différents schémas veille-sommeil, les participants obtenant une nuit de sommeil régulière après l’apprentissage ont montré une amélioration de 20% de la tâche le lendemain. En revanche, les participants restant éveillés pendant la même période n’ont montré aucune amélioration. Fait intéressant, plus de 50 % de l’amélioration pourrait s’expliquer par la quantité de sommeil non paradoxal de stade 2 qui est généralement obtenue au début de la nuit.

Image parKAVOWO de Pixabay

Source : Image par KAVOWO de Pixabay

6. Sommeil et démence : Parce que le cerveau est un organe énergivore, il produit beaucoup de déchets métaboliques. Le sommeil remplit une fonction réparatrice vitale en facilitant l’élimination des déchets accumulés dans le cerveau pendant la journée. Sans sommeil, ce processus de nettoyage ne se produit pas, avec des implications potentielles à long terme pour la démence. Par exemple, dans une étude croisée de 2018 attribuant aux participants un sommeil normal par rapport à une seule nuit de privation de sommeil, cette dernière condition était associée à une clairance significativement réduite de la -amyloïde, une plaque associée au risque de maladie d’Alzheimer.

7. Sommeil et hormones : L’un des rôles principaux du sommeil est la régulation hormonale. L’optimisation du sommeil améliore la fonction des hormones de l’appétit telles que la leptine et la ghréline ainsi que les hormones sexuelles telles que la testostérone. Même chez les jeunes hommes, la perte de sommeil perturbe rapidement la fonction hormonale. Dans une étude limitant le sommeil à cinq heures par nuit pendant une semaine dans un groupe d’hommes en bonne santé dans la vingtaine, les niveaux de testostérone pendant la journée ont été abaissés de 10 à 15 % et accompagnés d’importantes diminutions de la vigueur autodéclarées.

8. Sommeil et guérison : Que vous soyez un athlète qui se remet d’un entraînement ou un patient qui se remet d’une intervention chirurgicale, le sommeil est essentiel à la guérison de votre corps. En plus des effets hormonaux et immunitaires ci-dessus du sommeil, le sommeil est également la période de synthèse maximale des protéines. La synthèse des protéines est le processus de création de nouvelles protéines et est un élément essentiel de la réparation des tissus endommagés et de la création de nouvelles cellules. Une étude de 2021 recrutant de jeunes adultes en bonne santé a révélé qu’une seule nuit de privation de sommeil réduisait la synthèse des protéines de 18%, ainsi qu’une augmentation de 21% du cortisol et une diminution de 24% de la testostérone.

9. Variabilité du sommeil et de la fréquence cardiaque : La variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) fait référence à la variabilité battement par battement entre les battements cardiaques. Contre-intuitivement, une VRC plus élevée est saine, représentant un cœur dynamique capable de répondre efficacement aux demandes internes et externes. Une faible VFC est associée à une fonction métabolique plus médiocre et à un risque accru d’événements cardiovasculaires. Améliorer la qualité et la quantité de notre sommeil est un moyen bien établi de maintenir des niveaux plus élevés de VRC et il n’est jamais trop jeune pour commencer. Même chez les enfants et les jeunes adultes, par exemple, la recherche montre que les troubles du sommeil sont associés à une VRC réduite.

10. Sommeil et sensibilité à l’insuline : Même la privation partielle de sommeil a des effets indésirables rapides sur la sensibilité à l’insuline. Par exemple, dans une étude croisée de participants atteints de diabète de type 1 obtenant des intervalles de sommeil complets et de quatre heures, la sensibilité à l’insuline a été réduite de plus de 20 % après la nuit de privation partielle de sommeil. De nombreuses autres études sur le diabète de type 2 et même sur des participants métaboliquement normaux montrent des résultats similaires. À titre de comparaison, l’amélioration de la résistance à l’insuline obtenue grâce à un sommeil sain est aussi importante ou supérieure à celle des médicaments antidiabétiques établis tels que la metformine.