Quel est votre type de sommeil?

Jordanie Benton / Pexels

Source: jordan benton / pexels

Quand j’avais 17 ans, j’ai trouvé un emploi d’été dans l’usine de mon oncle. Il venait me chercher tous les jours à 6 heures du matin pour que nous puissions éviter le trafic et arriver tôt au bureau. J’étais enthousiasmé par l’opportunité de gagner de l’argent et j’ai passé la première journée à connaître tous les rouages ​​du travail (qui dans ce cas étaient assez littéraux, car il y avait des boulons tout autour de mon bureau).

Les jours suivants, cependant, je me suis senti de moins en moins excité. Se réveiller si tôt, jour après jour, avait commencé à me faire des ravages. Je me sentais constamment fatigué. Je n’étais plus motivée à apprendre et j’avais l’impression que je n’avais même pas l’énergie de socialiser. Je suis devenu un zombie d’usine, me faufilant aux toilettes pour voler quelques précieux moments de sommeil. Peu importe l’heure à laquelle j’ai essayé de me coucher la nuit précédente, je ne pouvais pas me rapprocher des heures de sommeil dont j’avais désespérément besoin avant que l’alarme ne me fasse sortir du lit. Après une semaine au travail, je suis rentré à la maison à 18 heures et je me suis immédiatement endormi pendant 12 heures d’affilée. C’est à ce moment-là que j’ai réalisé, c’était presque comme une révélation, que je ne survivrai jamais à un emploi régulier de 9h à 17h. C’est une révélation effrayante à avoir à l’âge de 17 ans, alors que toute votre vie est devant vous, mais c’était aussi simple qu’un ciel au clair de lune: j’étais complètement inutile sans mon sommeil et mon sommeil n’était pas flexible à maîtriser.

Avance rapide 20 ans plus tard et ma fascination pour le sommeil est devenue encore plus forte. Qu’y a-t-il dans le sommeil qui nous fait nous sentir si vivants quand nous l’obtenons et si complètement misérables quand nous ne le faisons pas? Pourquoi certaines personnes peuvent-elles se débrouiller avec seulement 7 heures de sommeil alors que d’autres en ont besoin d’au moins 9? et pourquoi, pour l’amour du ciel, ne puis-je pas me réveiller à 5 heures du matin pour sauver mon propre emploi?

Nous n’avons pas encore de réponses à toutes ces questions (surtout pas la dernière) mais nous en apprenons de plus en plus sur les mystères du sommeil. Dans ce blog, j’espère partager avec vous ce que nous avons appris sur la science du sommeil et ce qui arrive à notre cerveau et à notre corps lorsque le sommeil nous est enlevé.

Qu’est-ce qui détermine notre rythme de sommeil?

Lorsque nous avons un horaire optimal qui correspond à notre besoin de sommeil, il est difficile de voir que le sommeil n’est pas le résultat direct d’un processus simple et direct: nous nous couchons quand nous nous sentons fatigués et nous nous réveillons le lendemain, espérons-le. rafraîchi et prêt à partir. Mais tout comme nous ne voyons pas les nombreuses couleurs de la lumière du soleil à moins de regarder à travers un prisme, sous le prisme d’un horaire de sommeil restreint, il est soudainement clair que le sommeil a beaucoup plus de couleurs dictant son chemin.

La première chose à savoir sur le sommeil (que j’aurais aimé que quelqu’un me dise quand j’avais 17 ans) est qu’il est régi par au moins deux processus biologiques différents:

Pression de sommeil

BomSymbols / IconFinder

Source: BomSymbols / IconFinder

Le premier processus de maîtrise de notre capacité à dormir est ce que nous associons tous naturellement au sommeil, c’est-à-dire notre somnolence. Plus nous restons éveillés, plus nous devenons fatigués. En règle générale, après environ 15 à 16 heures d’éveil, une somnolence (ou «pression du sommeil») est suffisamment développée dans notre corps et notre cerveau pour que nous ressentions le besoin de nous allonger et de fermer les yeux. Ce processus a été appelé processus S, pour sa relation avec le sommeil (pas un groupe particulièrement créatif des taxonomistes du sommeil), et il fonctionne un peu comme un sablier.

Le sable dans le sablier est notre somnolence qui s’accumule pendant la journée jusqu’à ce que nous retournions le sablier et laissions le sable se dissiper pendant la nuit. Quand nous nous réveillons, le sablier est à nouveau tourné et nous commençons à accumuler du nouveau «sable-somnolence» et ainsi de suite jusqu’à la nuit suivante. Le temps qu’il faut pour éliminer la somnolence détermine la quantité de sommeil dont chacun de nous a besoin. Certains individus se sentent rafraîchis et prêts à partir après seulement 7 heures de sommeil et d’autres seulement après 9. Cette variabilité est basée sur plusieurs gènes, tous ne sont pas encore connus et sont hautement héréditaires. Environ 50% de nos besoins en sommeil sont déterminés par nos parents (bien qu’ils ne l’admettent peut-être jamais lorsqu’ils essaient de vous sortir du lit le matin…).

Si le processus S était le seul moteur de notre besoin de sommeil, nous n’aurions aucun problème à nous endormir lorsque nous sommes fatigués, quelle que soit l’heure de la journée. Ainsi, pendant mes jours d’usine, j’étais hypothétiquement capable de modifier mon horaire de sommeil et de m’endormir vers 19 heures chaque nuit (j’avais vraiment assez de sommeil), et ce faisant, de dormir tout le nécessaire avant l’alarme de 5 heures du matin. Mais, comme quiconque est resté éveillé dans une chambre d’hôtel après un long vol épuisant, le sait douloureusement, le sommeil ne peut pas toujours être invoqué à volonté.

Le rythme veille-sommeil

BobSymbols / IconFinder

Source: BobSymbols / IconFinder

La raison de cet “ entêtement ” du sommeil est le deuxième processus de maîtrise de notre capacité à dormir – le rythme circadien, ou simplement (et sans imagination) processus C.Le terme circadien vient du latin et signifie “ presque un jour ” se référant à notre proche interne 24 -le rythme horaire ou notre horloge biologique. Le rythme circadien est impliqué dans de nombreux processus qui régulent notre cycle veille-sommeil, y compris la libération nocturne de l’hormone du sommeil Mélatonine et la libération matinale de l’hormone promotrice de réveil Cortisol. Contrairement au processus S qui suit notre besoin de sommeil, le processus C se soucie principalement de l’heure de la journée, comme le ferait toute bonne horloge.

Mais alors que le processus S détermine combien nous avons besoin de sommeil, le processus C détermine quand nous en avons besoin. Lorsque notre horloge interne sent qu’il fait encore «jour», il est physiologiquement plus difficile de s’endormir même si notre niveau de somnolence est suffisamment élevé. Maintenant, vous pourriez vous demander, comment notre horloge détermine-t-elle quand il fait «jour» et quand c’est le bon moment pour dormir? Est-ce l’heure à laquelle le soleil se lève ou se couche chaque jour? 1 heure après ou peut-être 30 minutes avant? Ici encore, nous trouvons une grande variabilité biologique entre les individus en fonction de leur constitution génétique. Environ 40% des individus ont tendance à être des types précoces, se sentant le plus alertes tôt le matin (souvent appelés alouettes), tandis qu’environ 30% sont des types tardifs se sentant plus alertes plus tard dans la journée (les hiboux).

Ces profils horaires (ou chronotypes) varient dans la façon dont leur horloge biologique fonctionne – les premiers types ont généralement des horloges rapides, ayant des “ jours ” internes légèrement plus courts que 24 heures tandis que les types tardifs ont des horloges internes qui tournent un peu plus lentement que 24 heures. Si votre journée interne est inférieure à 24 heures, il vous sera plus facile de vous endormir relativement tôt dans la nuit (votre journée interne serait terminée un peu avant que 24 heures ne se soient écoulées) tandis que l’inverse est vrai pour quelqu’un avec une journée interne plus longue. Les individus à rythme court auraient donc tendance à se coucher tôt et ceux à rythme long se retireraient relativement tard. Ces profils temporels, déterminés par plusieurs gènes liés à l’horloge, sont des mécanismes biologiques câblés sur lesquels nous n’avons que peu de contrôle. L’horloge est notre gardien du précieux sommeil revitalisant.

L’arc-en-ciel des types de sommeil

Mohsen Hosseinian / IconFinder

Source: Mohsen Hosseinian / IconFinder

En tenant compte à la fois des processus S et C, on peut peindre un arc-en-ciel vif de “ types ” de sommeil – ceux qui se retirent tôt pour dormir mais dorment longtemps et donc se réveillent tard, ceux qui s’endorment tard mais se réveillent tôt après un sommeil plus court, et tout le reste. Il y a autant de dormeurs longs et courts parmi les types précoces que parmi les types tardifs. Apprendre à connaître votre rythme de sommeil optimal signifie comprendre à la fois votre besoin de sommeil (combien sommeil dont vous avez besoin) ainsi que votre fenêtre de sommeil (quand Tu peux l’avoir). Pour en savoir plus sur votre propre rythme de sommeil, vous pouvez expérimenter ce que j’aime appeler le protocole de «réinitialisation du sommeil». Essayez de choisir une semaine où vous êtes libre de définir votre propre horaire (la mise en quarantaine pourrait être une excellente opportunité!) Et procédez comme suit:

  • Évitez l’alcool et la caféine après 14 heures pour démasquer votre véritable besoin biologique de sommeil.
  • Gardez les lumières tamisées le soir et limitez l’accès aux lumières LED après 21 h
  • Endormez-vous dès que vous vous sentez fatigué (même si vous êtes au milieu de quelque chose). Cela vous aidera à déterminer la première fenêtre physiologiquement possible pour vous de vous endormir.
  • N’utilisez pas de réveil pour vous réveiller.

Après quelques jours de rattrapage de sommeil, vous vous installerez dans votre propre rythme naturel et comprendrez à la fois votre besoin de sommeil et votre moment de sommeil idéal. Dans mon cas, cela m’a finalement coûté un bel emploi d’été, mais j’ai gagné quelque chose de beaucoup plus substantiel – un sommeil doux et rafraîchissant pour les décennies à venir.