Sommeil et biorythmes

Joseph Mazur

Noyau suprachiasmatique et glande pinéale

Source: Joseph Mazur

Avec l’âge viennent les obstacles pour s’endormir et rester endormi.

Heureusement, nous avons une «horloge» dédiée coordonnée avec un système centralisé de mesure du temps provenant de différents stimuli et de différentes tâches. C’est un stimulateur cardiaque endogène qui peut tic-tac, détecter, contrôler les impulsions du système rythmique du corps et synchroniser les rythmes biologiques internes avec les signaux environnementaux externes de la lumière du jour et des cycles saisonniers.

Il existe donc des remèdes utiles pour les problèmes de sommeil marginaux, tels que l’insomnie légère. Nous y reviendrons plus tard. Ils sont moins utiles aux personnes souffrant de troubles cliniques du sommeil plus graves tels que le syndrome des jambes sans repos, la narcolepsie, le sommeil paradoxal ou les apnées.

Nos cellules fonctionnent avec des gènes qui s’allument et s’éteignent sur un cycle de vingt-quatre heures. Les rythmes de la Terre influencent nos horloges biologiques pour façonner toutes sortes d’actions physiologiques qui changent en fonction des heures de la journée, des saisons et même de la température ambiante. Ils représentent les rythmes circadiens, les cycles qui relient les sensations et le comportement physiologique dans les ajustements du monde socio-physique. Ils disent à notre corps quand dormir, quand se réveiller et quand manger. Ils régulent nos nombreux processus physiologiques.

Il y a un lien entre avoir le sens du temps et avoir une nuit insomniaque.

Dans les années 1980, les neuroscientifiques se sont intéressés à l’horloge biologique, qui relie les sensations temporelles et le comportement physiologique dans les ajustements au monde socio-physique. Le domaine (chronobiologie) a explosé au cours de ce siècle lorsque les psychologues et les neuroscientifiques ont commencé à se demander pourquoi nos horloges biologiques sont étroitement alignées sur les heures de lumière du jour tout en étant suffisamment flexibles pour être modifiées par des ajustements répétés. Nous avons des horloges externes pour coordonner nos réunions, les délais et les heures pour manger et dormir. La magie est que nous avons une horloge interne qui continue de tourner avec une idée de ce qui doit se passer et de ce qui doit être ajusté.

Des recherches récentes sur les horloges biologiques ont introduit de nouvelles façons de comprendre les habitudes de sommeil, le décalage horaire, le gain et la perte de poids, le stress, les routines d’exercice et même les performances sportives. Nous en savons encore relativement peu sur son fonctionnement, mais les neurosciences progressent pour montrer les liens entre les habitudes personnelles et le rythme circadien.

Nous organisons nos journées selon des habitudes et des devoirs centrés sur les rencontres, les délais, le travail, les horloges extérieures et les besoins corporels, le tout synchronisé avec les rythmes du monde. Alors que nos vies semblent être fonctionnellement organisées par ces rythmes terrestres, nos corps suivent élémentairement des instructions génétiques qui nous accompagnent depuis l’aube des temps humains. En conséquence, nous, les humains, avons chacun une horloge interne, le noyau suprachiasmatique (SCN). Il est situé dans l’hypothalamus, presque exactement, mais pas tout à fait, là où Descartes pensait au XVIIe siècle, à côté du «siège principal de l’âme». Quelle que soit cette horloge, sa fonction est de contrôler et de réguler le temps corporel.

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Le système de traitement temporel du corps concentre ses fonctions dans le cortex cérébral et les noyaux gris centraux. Il se connecte à presque tous les organes et à des milliards de cellules partout dans le corps. Le SCN se trouve être commodément proche de la glande pinéale, un organe sécrétoire qui produit de la mélatonine, une hormone qui abaisse chimiquement la température corporelle et provoque de la somnolence. Ce SCN est le maître stimulateur cardiaque responsable du contrôle des rythmes circadiens en harmonie avec le système immunitaire. Il synchronise les impulsions des rythmes biologiques internes avec les signaux environnementaux externes de la lumière du jour et des cycles saisonniers. La nuit, la glande pinéale sécrète de la mélatonine dans le sang pour provoquer le sommeil.

Il y a un temps pour tout.

De nombreux organismes, des algues unicellulaires les plus simples aux humains, ont des rythmes de 24 heures basés sur des boucles de rétroaction génétiques. Ces boucles indiquent à l’organisme quand il est temps de dormir, de se réveiller, de changer la température corporelle et d’être attentif aux dangers. Le SCN peut détecter toutes sortes de fonctions corporelles qui pourraient interférer avec la synchronisation du temps interne et externe en recevant des informations des yeux, indiquant que la lumière est dans l’environnement. Par exemple, la faim, la nourriture, l’anxiété, la santé et les horaires de travail peuvent compenser l’horloge.

Les fonctions corporelles, en fonction de cette horloge, sont ajustées par une vie d’informations suivant les sensations, les comportements socio-physiques et les routines. L’horloge biologique n’est pas calibrée in utero. Il fait des ajustements peu après la naissance lorsque l’enfant apprend à dormir à des moments qui conviennent aux parents. Ces moments coïncident avec les meilleurs moments de sommeil pour une croissance saine.

COVID-somnie

Surtout en ces temps de pandémie, nous avons tous besoin d’une quantité suffisante de sommeil pour minimiser le risque de contracter le vicieux Covid-19. L’isolement social, la prise de conscience du risque, les inquiétudes à l’égard des êtres chers et l’impact financier sont les angoisses aggravantes responsables des troubles du sommeil.

Les cliniques du sommeil du monde entier constatent une forte augmentation du nombre de cas de troubles du sommeil, et aussi que «les effets à long terme de la contraction du Covid-19 sont un sommeil plus médiocre et des niveaux plus élevés de fatigue diurne.» Nous le savons également des pharmacies qui signalent l’augmentation du nombre de prescriptions de somnifères exécutées depuis mars 2020. Cette augmentation est liée non seulement à des angoisses pandémiques, mais aussi au virus lui-même, qui pourrait provoquer de l’insomnie, car les anticorps dans certains cas nuisent à la confusion. système nerveux. Les neurologues ont maintenant un nom pour ce type d’insomnie, COVID-somnie.

Pendant le sommeil, nous construisons et réparons les cellules, nettoyons les déchets inflammatoires qui s’accumulent pendant la journée active. Sans un sommeil adéquat, nous pourrions commencer à nous sentir fatigués et ne pas pouvoir dormir. Lorsque le temps se désynchronise avec les rythmes habituels, la pression du sommeil devient un problème.

Revenir à la normale revient à reprendre les meilleures pratiques de sommeil.

Cela dit, nous pouvons également être sûrs que le sommeil optimise le système immunitaire et diminue directement les risques de contracter des cas aigus de Covid-19 et d’autres maladies à coronavirus.

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En raison de Covid-19, les études de recherche sur les effets de la mélatonine sur l’affaiblissement du virus suscitent beaucoup d’attention. Dans des études cliniques récentes, les données semblent montrer que les personnes qui prennent régulièrement de la mélatonine ont un risque plus faible de contracter Covid-19, et celles qui contractent le virus ont un risque beaucoup plus faible d’en mourir.

Mais…, mais…, est-ce la mélatonine qui réduit le risque? Ou est-ce simplement le sommeil? N’est-il pas toujours préférable de laisser les hormones du corps faire leur travail au lieu de nous demander d’ajouter des remèdes en vente libre aux problèmes de l’esprit / du corps? Évitez la mélatonine. Optez pour le naturel.

Quelques remèdes possibles pour l’insomnie.

Il existe des biorythmes et des remèdes pour s’endormir, du moins pour les personnes ayant des problèmes de sommeil marginaux, comme une insomnie légère. Ils ne résoudront pas les niveaux cliniques les plus graves de troubles du sommeil tels que le syndrome des jambes sans repos, la narcolepsie, le sommeil paradoxal ou les apnées.

Joseph Mazur

Rythme circadien de l’horloge biologique humaine pour quelqu’un qui se réveille à 6 heures du matin

Source: Joseph Mazur

Soixante millions d’Américains ont du mal à dormir. Certains troubles du sommeil sont simplement des troubles qui peuvent être résolus. D’autres sont plus sévères et compliqués. Les experts en sciences du sommeil conviennent que, même pour les troubles du sommeil légers, les remèdes médicinaux ne sont que temporaires. Il existe de nombreuses approches bien étudiées pour résoudre le problème. Le meilleur et le plus sûr est de remettre le corps en phase avec son rythme circadien naturel. Voici quelques conseils standards que vous êtes susceptible de connaître.

  • Retirez toutes les horloges visibles de votre chambre. Si vous devez être réveillé à une heure donnée, assurez-vous que votre réveil ne dispose pas d’un écran d’horloge face à votre lit. Vous ne voulez pas vous réveiller au milieu de la nuit, voir l’heure et craindre qu’à 3 heures du matin, vous ne soyez éveillé pendant encore trois heures. Cette inquiétude est ce qui maintient les gens éveillés.
  • Respectez un horaire de sommeil régulier. Cela peut prendre quelques jours – peut-être une semaine – pour que votre horloge biologique sache que c’est l’heure du sommeil. Tout comme l’enfant qui doit se renseigner sur les heures de sommeil, votre corps a besoin de revenir à l’heure de sommeil par défaut. Quelques insomniaques à qui j’ai parlé m’ont dit qu’ils avaient essayé des horaires de sommeil réguliers. Quand je les ai grillés, ils ont admis que leurs horaires de sommeil réguliers étaient régulièrement interrompus par des tâches qui appellent, des horaires de travail, des heures de repas, des enfants-responsabilités, etc.
  • Si vous faites une sieste pendant la journée, l’heure et la durée doivent être limitées et régulières. Une sieste excessive contribuera à l’insomnie la nuit.

  • Évitez le temps passé devant un écran, les visioconférences et les collations pendant une heure avant le coucher. La fréquence du rétroéclairage de l’écran peut perturber la diminution du métabolisme corporel nécessaire pour s’endormir.

  • Les horaires de repas affectent également le sommeil. La digestion des aliments perturbe le cycle corporel. Ce n’est pas nécessairement la caféine qui empêche de dormir, bien que cela puisse jouer un rôle. Un programme alimentaire irrégulier envoie des signaux confus aux organes du corps responsables de la sécrétion d’hormones digestives.
  • L’obscurité envoie des rappels du nerf optique à la glande pinéale qu’il est temps pour un peu de sécrétion de mélatonine. La prise de mélatonine comme médicament ne se compare pas à la pureté de la mélatonine naturellement produite par le corps. Pendant la journée, il est essentiel d’avoir un peu de soleil. Augmentez l’exposition à la lumière vive pendant la journée. Le corps connaît la différence entre la lumière incandescente et la lumière UV.
  • Un verre de vin rouge chaud peut vous donner envie de dormir. La recherche montre que l’alcool, même en petites quantités, perturbe le cycle du sommeil. Vous pourriez vous endormir pendant un certain temps, mais pas nécessairement assez longtemps pour que vous dormiez toute la nuit. Le verdict est donc de ne pas consommer d’alcool au coucher.
  • Parallèlement à l’ensoleillement quotidien, l’exercice régulier contribue grandement à favoriser un rythme régulier de l’horloge biologique circadienne.
  • La mélatonine est un complément alimentaire en vente libre bon marché qui est facilement disponible pour aider les troubles légers du sommeil. Un mot d’avertissement, cependant: la mélatonine – même lorsqu’elle est sécrétée par la glande pinéale peut ralentir le système nerveux central car elle modifie la chimie du corps. Le prendre régulièrement sous forme de pilule n’est pas recommandé.

  • Assurez-vous que votre chambre est fraîche; et que vos draps soient propres et confortables. Éliminez toutes les LED de lumière bleue dans votre chambre des gadgets qui en ont. Si vous devez avoir ces gadgets – un humidificateur, un climatiseur, une radio – placez une bande de ruban adhésif sur les lumières de leur écran.
  • Gardez les siestes de jour selon un horaire régulier et pour une durée limitée. Essayez d’être éveillé à peu près à la même durée chaque jour.
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Onze points. Un douzième, cependant, est nouveau. Il faut un peu de créativité pour commencer, mais cela a aidé quelques personnes qui ont correspondu avec moi à propos du chapitre sur le sommeil de mon livre, Le mirage de l’horloge: notre mythe du temps mesuré.

  • Vous n’êtes pas obligé de compter les moutons. Une meilleure façon est de penser à un objet familier, n’importe quoi autour de la maison, une poubelle peut-être. Imaginez maintenant quelqu’un près de cet objet. Que fait cette personne? Va-t-il ou elle sortir les ordures, les fouiller, les jeter par terre pour trouver quelque chose de perdu? Avant longtemps, l’histoire continuera à se dérouler dans votre esprit rêveur et votre être intérieur pendant que vous vous endormez.

Gardez à l’esprit que ce sont des suggestions qui sont répertoriées comme des possibilités utiles, certainement pas des remèdes contre l’insomnie.

© 2020 Joseph Mazur